La marcha
Todos pueden caminar, las excepciones son verdaderamente pocas, para hacerlo no es necesario ni ambientes, ni atuendos especiales de ningún tipo, sino un par de zapatos cómodos.Se puede hacer dentro de la ciudad, aprovechando las ocasiones que ofrece la vida cotidiana, y también en las localidades de mar o montaña, en contacto con la naturaleza.
No todos pueden correr
Incluso cuando se corre muy lentamente, o sea por debajo de los 10 km. a la hora, el organismo solicita la aportación por cada minuto de una cantidad de oxigeno (aproximadamente 30 mililitros por cada kilogramo del peso corporal) que puede resultar demasiado elevada para algunas personas, especialmente entre aquellas que han superado ya los 45 años, que no están entrenados y que tienen algunos kilos de peso superfluo.
Estas personas, pueden igualmente realizar actividades prolongadas en el tiempo y útiles para la salud como son, especialmente, andar o pedalear. En ambos casos deben evitarse las subidas y el caminar debe ser siempre lento.
Según el consejo de Ernst Van Aaken, un médico y entrenador alemán, se debe mantener un esfuerzo que permita hablar tranquilamente. Cuando falta el aliento conviene detenerse.
La eficiencia que poco a poco se adquiere a través del caminar o (actualmente ambas actividades pueden llevarse a cabo en el gimnasio, sobre máquinas específicas, aquellas que permiten, por ejemplo, conocer la propia frecuencia cardiaca) puede permitir pasar sucesivamente a actividades que conllevan más esfuerzo, comprendida la carrera, sobre todo si entretanto se ha verificado una disminución del peso corpóreo.
Beneficios
Si se anda con regularidad, se combaten todos los problemas que se derivan del sedentarismo.
Sobre todo existen menos posibilidades de enfermedades del corazón y de la circulación, la diabetes y otras enfermedades metabólicas. Las personas sedentarias que empiezan a caminar habitualmente, además, afirman casi siempre que notan otras mejorías en su propio físico, digieren mejor, no tienen problemas de estreñimiento, sufren menos enfermedades (resfriados, y gripes), etc.
Incluso desde el punto de vista psicológico se obtienen ventajas: las subidas de tensión se descargan más fácilmente, la mente está más lúcida, el sueño mejora.
Cuando y donde
Es preferible caminar en las horas del día cuando el clima es más benigno: por la mañana temprano y por la tarde a última hora en verano, y alrededor del mediodía en invierno.
En el primer caso se debe cubrir muy poco y se deben escoger las zonas sombreadas; en el segundo caso, si la temperatura es baja, se deben poner guantes y eventualmente un sombrero.
Se deben escoger siempre recorridos que, además de estar en llano, tengan un fondo nivelado, sin piedras ni hoyos.
En la ciudad conviene evitar las zonas en que es mayor la contaminación, es por lo tanto aconsejable escoger las .
La tabla muestra la duración de las etapas que un individuo sedentario puede seguir para iniciar a practicar el caminar, sin advertir molestias.
| Sesiones | 1ªsemana | 2° semana | 3° semana | 4° semana y sig. |
| A | 8 minutos | 20 minutos | 30 minutos | 40 minutos |
| B | 12 minutos | 24 minutos | 30 minutos | 50 minutos |
| C | 16 minutos | 27 minutos | 35 minutos | 40 minutos |
| D | 35 minutos | 60 minutos |
