Test
Antes de dar inicio a cada programa de actividad física es indispensable conocer exactamente las condiciones reales de nuestro organismo para evitar errores en exceso o en defecto y para obtener, al final de nuestras fatigas, los mejores resultados.Además de los controles que deben realizarse por el médico de confianza, es posible ejecutar, solos, algunos simples test que, aun sin la necesidad de estructuras y laboratorios complicados, nos permitan auto-evaluarnos y controlar en el tiempo la calidad de trabajo que estamos desarrollando y de los resultados obtenidos.
Este tipo de test (en argot, definido "test de campo") suministra, obviamente, resultados solamente indicativos pero tienen el gran valor de la simplicidad y de lo práctico en su ejecución. Sin estructuras e instrumentos complejos permiten valorar parámetros importantes como la potencia aeróbica, la fuerza y la resistencia de las diversas partes musculares y la elasticidad de la columna vertebral.
Atención: el primer paso para practicar una actividad deportiva deberá de ser siempre un cuidadoso control médico preliminar.
Cómo tomar pulsaciones cardiacas
- Pónganse dos dedos (índice y medio) al nivel de la arteria radial (muñeca) o sobre el lado del cuello (arteria carótida). Si se utiliza este último sistema, no comprimir ambos lados; podríais reducir el aflujo de sangre al cerebro, con el riesgo de colapsar .
- Con el reloj en la mano, observar los latidos en 10 segundos, a continuación multiplicar por seis: obtendréis el valor de las pulsaciones en un minuto.
Atención: iniciar a contar los latidos partiendo del cero, o sea 0-1-2-3 para evitar saltaros alguno.
Step test (Test basado en el Harvard Step Test)
- Procuraros un banco, un taburete o un par de libros de unos 30 cm. de altura, aproximadamente, y un reloj con segundero.
- Subir y bajar de la grada de manera rítmica.
Pie derecho, izquierdo subir, pie derecho, pie izquierdo bajar.
Cada minuto cambiar la pierna con la que subís, evitaréis cansarlas.
- Encontrar una canción que tenga un ritmo moderado (96 compases al minuto, o sea 16 compases en 10 segundos) para daros el paso justo.
- Antes de ejecutar el test tomar confianza con este verdadero y propio sube y baja.
- Subir y bajar de la grada durante tres minutos.
- Al finalizar, controlar las pulsaciones cardiacas en diez segundos:
RESULTADOS DE LAS PULSACIONES CARDIACAS (en 10 segundos)
| NIVEL | MUJERES | HOMBRES | RESULTADO |
| Optimo | 16 o menos | 17 o menos | Enhorabuena |
| Bueno | 17-18 | 18-20 | Estás en forma |
| Discreto | 19-22 | 21-23 | Empieza una actividad aeróbica |
| Malillo | 23 o más | 24 o más | Dedícate a una suave actividad aeróbica |
Test de fuerza
He aquí un test útil para valorar la fuerza y la resistencia de vuestros músculos abdominales.
Los americanos llaman a este ejercicio "crunch".
- Tumbarse, piernas flexionadas y separadas a la longitud de la pelvis, espalda pegada al suelo, manos detrás de la nuca (no cruzar los dedos para no crear tensiones a las vértebras cervicales, o sea las del cuello).
- Espirar cuando levantéis la cabeza y la espalda. Inspirar en la fase de retorno. Espaldas distendidas.
- Verificar cuantos "crunch" conseguís realizar en un minuto.
| NIVEL | RESULTADOS |
| Excepcional | 60 o más |
| Óptimo | 50-59 |
| Bueno | 42-49 |
| Regular | 34-41 |
| Escaso | Menos de 34 |
Tabla válida para hombres y mujeres.
Test de flexibilidad
He aquí un test para controlar si la espalda, la parte posterior de las piernas y de las caderas son verdaderamente flexibles.
- Sentarse en el suelo, con las piernas unidas y extendidas (pero no del todo). Busto derecho, brazos a lo largo de los lados. Pies a martillo.
- Lentamente, sin ablandarse, doblar el busto hacia delante, tratando de alcanzar con los dedos de la mano la punta de los pies.
Mentón dentro.
- Doblarse partiendo de las caderas y no de la espalda.
- Comprobar los resultados.
| NIVEL | RESULTADOS |
| Excepcional | 15 cm. más allá de la punta del pie |
| Óptimo | 10-15 cm. más allá de la punta del pie |
| Bueno | 3-10 cm. más allá de la punta del pie |
| Regular | Algo más allá de la rodilla |
| Escaso | A nivel de la rodilla |
Tabla válida para hombres y mujeres.
