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Programa E
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Se necesita · Un par de pesas de un kilo y medio o dos. · Un par de tobilleras de medio kilo. · Una colchoneta, o una toalla de baño. También va bien la moqueta. · Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado. Cuantas veces a la semana | |
Flexiones de piernas |
Músculos en acción: glúteos y muslos. Posición inicial: en pie, pierna izquierda en adelante, derecha atrás. Ambas piernas dobladas de manera que ambas rodillas formen un ángulo de 90 grados. Busto derecho, manos sobre los costados, hombros relajados y mirada hacia delante. Movimiento: espirando, extender las piernas. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra pierna. Atención a: respetar los ángulos. No extender demasiado las piernas. Concentración: imaginar de empuñar dos bolsas de la compra y querer dejarlas en el suelo.  |
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Levantamiento gemelos |
Músculos en acción: gemelos. Posición inicial: en pie, mantener la posición del ejercicio anterior. Pierna derecha extendida, punta del pie orientada hacia delante. Poner las manos sobre las caderas o los muslos. Busto ligeramente flexionado hacia delante. Movimiento: espirando, levantar el talón de la pierna izquierda. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, repetir con la otra pierna. Atención a: descargar el peso del cuerpo sobre la pierna que está echada hacia delante. Espalda derecha, jamás arqueada. Cuello en línea con la columna. Concentración: imaginar de querer aplastar una nuez bajo el talón de la pierna en movimiento. |
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Combinación: squat y flexión pierna hacia atrás |
Músculos en acción: muslos, glúteos y bíceps femorales. Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Manos sobre los costados. Espalda derecha. Movimiento: a) inspirando, doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y las piernas. b) espirando, extender las piernas y flexionar la pierna izquierda hacia atrás. Inspirando, doblar de nuevo las piernas y ejecutar de la parte opuesta. Atención a: no plegar más de 90 grados: podríais sobrecargar la rodilla. Peso del cuerpo sobre los talones. Durante la extensión de las piernas, mantener el busto bien derecho. Concentración: imaginar de querer sentaros en una silla muy alejada de vosotros. Durante la flexión, en cambio, pensar de querer aplastar una nuez en el hueco de la rodilla. |
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Combinación: flexión y levantamiento lateral de los brazos |
Músculos en acción: bíceps y deltoides. Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha y jamás arqueada. Hombros bajos, brazos extendidos, pero no del todo, a lo largo de los costados, en las manos las dos pesas. Palmas de las manos hacia delante. Movimiento: a) espirando, flexionar los brazos hacia los hombros. Inspirar al retorno. b) girar la palma de las manos hacia adentro y, espirando, levantar los brazos flexionados hacia fuera a la altura de los hombros. Inspirar al retorno. Repetir la combinación. Atención a: durante la extensión no estirar demasiado los brazos; podríais descargar parte del esfuerzo sobre las articulaciones del codo. En los levantamientos laterales, evitar de levantar los brazos por encima de la línea de los hombros. Concentración: imaginar de levantar y bajar dos bolsas muy pesadas y de depositarlas sobre un par de mesas colocadas a vuestro lado. |
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Flexiones brazos |
Músculos en acción: pectorales y tríceps. Posición inicial: colocaros de rodillas, piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, pero no del todo, y abiertos por todo lo ancho de los hombros. Busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda. Movimiento: inspirando, plegar los brazos. Espirar en la fase de retorno. Atención a: asegurarse de no arquear la espalda. Durante la fase de retorno, evitar de extender demasiado los codos: podríais dañar las articulaciones. Concentración: imaginar de querer acerca y alejar de vosotros el suelo. |
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Levantar la cabeza y hombros, flexión lateral del busto |
Músculos en acción: abdominales "superiores" y oblicuos. Posición inicial: tumbarse, piernas plegadas y abiertas a la anchura de los hombros. Talones en el suelo. Brazo derecho extendido a lo largo del costado, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera. Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros. Después doblar un poco el busto a la derecha. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta. Atención a: asegurarse que la espalda esté siempre apoyada al suelo. Evitar de levantar el busto utilizando los músculos del cuello. Tener los hombros bien relajados. Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja de estrujar y después dejar. |
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Extensión - flexión de tríceps |
Músculos en acción: dorsales y tríceps. Posición inicial: en pie, piernas ligeramente flexionadas, con la izquierda colocada delante de la derecha. Talón derecho levantado. Flexionar ligeramente el tronco en adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano una mancuerna pequeña. Movimiento: a) espirando, flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás. b) inspirar, y espirando de nuevo, extender el brazo derecho hacia atrás. Inspirar en el retorno. Repetir la combinación. Al finalizar, ejecutar con el otro brazo. Atención a: tener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna. Mantener los hombros bien paralelos al suelo, Concentración: Imaginar de levantar una bolsa muy pesada y después de empujarla detrás de vosotros. |
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