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Programa I
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Cuantas veces a la semana | |
Extensión pierna hacia delante |
Músculos en acción: cuadriceps Posición inicial: sentados, piernas dobladas y abiertas a la altura de las caderas, planta de los pies pegadas al suelo. Espalda derecha, brazos extendidos sobre los costados o si no poner las manos en los muslos. Movimiento: expirando, extender, pero no del todo, la pierna izquierda hacia delante, pies perpendiculares. Inspirar al volver a la posición de partida. Al final de las repeticiones, seguir con la otra pierna. Atención a: durante la extensión no extender demasiado la rodilla para no sobrecargar las articulaciones. No doblar la espalda. Por el contrario, mantener su curva natural. Concentración: imaginar como si quisierais tirar una pelota muy pesada hacia arriba.  |
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Levantar pierna hacia atrás |
Músculos en acción: glúteos y bíceps femorales Posición inicial: de pie, enfrente o de lado a la silla, apoyar las manos sobre el respaldo. Pies juntos, rodillas ligeramente dobladas. Espalda recta, no doblarla. Hombros relajadas. Movimiento: expirando, levantar ligeramente la pierna izquierda hacia atrás, pie perpendicular. Luego flexionar hacia el glúteo, extenderla y volver a la posición inicial. Al final de las repeticiones, seguir con la otra pierna. Atención a: durante el levantamiento de la pierna está prohibido doblar la espalda para no dañar las vértebras lumbares, las de la parte baja de la columna. En cambio apretar un poco los glúteos y sobre todo intentar mantener las caderas en posición neutra. Concentración: imaginar como si quisierais empujar hacia atrás un objeto muy pesado y querer apretar una nuez en la concavidad de la rodilla. |
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Squat y levantamientos laterales de pierna |
Músculos en acción: muslos, glúteos y extensor lateral (exterior del muslo) Posición de partida: de pie, detrás de la silla a casi medio metro, piernas abiertas a la altura de la cadera, pies paralelos, rodillas ligeramente dobladas. Apoyar las manos en el respaldo, espalda recta, caderas en posición neutra. Hombros relajados. Movimiento: inspirando, doblar las piernas hasta cuando los muslos estén paralelos al suelo. Expirando, extender las piernas y al mismo tiempo levantar la pierna sin pasarse, la pierna derecha hacia fuera, pie perpendicular. Doblar las piernas y repetir con la otra pierna. Atención a: cuando doblamos las piernas, empujar bastante los glúteos hacia atrás y sobre todo mantener las rodillas perpendiculares al suelo. No levantar demasiado la pierna hacia fuera. Mantener una actitud “dura”. Concentración: imaginar sentaros sobre una silla colocada delante vuestra y alejar un objeto muy pesado. |
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Extender el pecho y los brazos |
Músculos en acción: dorsales, espaldas y tríceps Posición inicial: al lado de la silla. De pie, a casi medio metro del borde del asiento. Pierna izquierda delante, derecha hacia atrás. Doblar las piernas, flexionar el busto hacia delante y apoyar la palma de la mano izquierda sobre el asiento. Brazo izquierdo extendido, pero no del todo. Aguantar la pesa con la mano derecha y alargar el brazo derecho hacia abajo. Movimiento: expirando flexionar el brazo derecho (codo apuntado hacia el techo) formando un ángulo de 90 grados a nivel del codo. Inspirar, flexionar de nuevo y alargarlo, controlando, hacia abajo. Al final de las repeticiones, seguir con el otro brazo. Atención a: tener la espalda recta, no doblarla. Los hombros deben estar siempre paralelos al suelo. Cuello en línea con el busto: no flexionarlo hacia atrás. Concentración: imaginar levantar un bolso muy pesado para luego alejarlo de vosotros. |
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Rodillas hacia el pecho |
Músculos en acción: abdominales “bajos” Posición inicial: tumbaros frente a la silla, levantar una tras otra las piernas en alto formando un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto con los pies perpendiculares. Brazos extendidos hacia los lados, palmas de la mano hacia arriba. Barbilla un poco hacia dentro. Movimiento: expirando, levantar el hueso sacro desde el suelo, tibias paralelas al techo. Inspirar al volver a la posición de partida. Atención a: hacer el ejercicio de manera fluida. Mantener el cuello relajado: no doblarlo. Concentración: imaginar querer tocar con la tibia el techo. |
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Doblamientos de brazos |
Músculos en acción: pectorales y tríceps. Posición inicial: poneros de rodilla, piernas cruzadas y levantaros, palma de las manos adherentes al suelo. Brazos extendidos, pero no del todo abiertos a la altura de los hombros Busto en línea, abdominales hacia dentro: no doblar la espalda. Movimiento: inspirando, doblar los brazos. Expirar en la fase de retorno. Atención a: aseguraos de no doblar la espalda. Durante la fase de vuelta, evitar de extender demasiado los codos: podríais dañar la articulación del codo. Acordaros empujar la nariz hacia dentro. Mantener los codos bien pegados al busto. Concentración: imaginaros querer acercarse y alejarse del suelo. |
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Flexiones de bíceps |
Músculos en acción: bíceps. Posición inicial: sentaros, piernas abiertas más allá de la anchura de las espaldas, en la mano izquierda una pesa. Flexionar el busto hacia delante y apoyar el codo izquierdo hacia dentro del muslo izquierdo, brazo extendido pero no del todo, hacia abajo. Palma de la mano izquierda hacia dentro. Mano derecha apoyada sobre el lado o sobre el muslo derecho o si no apoyada sobre el codo izquierdo. Movimiento: expirando, flexionar el brazo derecho hacia la espalda. Inspirar en la fase de retorno. Al final de las repeticiones, seguir con la parte opuesta. Atención a: muñeca en línea con el antebrazo. En la fase de retorno, no extender demasiado el brazo. Concentración: imaginar levantar una bolsa de la compra muy pesada. |
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Rotación externa de los antebrazos |
Músculos en acción: músculos rotatorios externos de la espalda. Posición inicial: sentados, piernas dobladas y abiertas a la altura de la cadera, planta de los pies adherentes al suelo. Espalda recta, brazos flexionados a 90 grados y pagados al busto. Aguantar las pesas, palmas de la mano hacia arriba. Movimiento: expirar, girar los antebrazos hacia el exterior. Inspirar en la fase de retorno. Atención a: mantener siempre los codos pegados al busto. Hombros relajados. Respetar el ángulo de 90 grados. No doblar la espalda. Muñecas en línea con los antebrazos. Concentración: imaginar apoyar las pesas sobre dos mesas puestas a cada lado de vosotros. |
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