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Programa D
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Se necesita · Un par de pesas de 1 kilo y medio o dos kilos. · Tobilleras de medio kilo. · Una colchoneta, o una toalla de baño, la moqueta va bien · Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado. Cuantas veces a la semana | |
Extensiones desde el pecho |
Músculos en acción: espalda (dorsales). Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Empuñar las pesas, levantar los brazos hacia delante y abrirlos a lo ancho de los hombros. Palmas de las manos hacia abajo. Movimiento: espirando, llevar los brazos hacia el pecho. Inspirar en el retorno. Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros: se crearía una excesiva tensión a los músculos trapecios, aquellos que están en la base del cuello. Tener siempre la espalda derecha. Muñecas en línea con los antebrazos. Concentración: imaginar de abrir y cerrar las puertas de un gran armario.  |
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Extensión tríceps |
Músculos en acción: tríceps (parte posterior de los brazos). Posición inicial: en pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos los dos pesas, palma girada hacia el interior. Movimiento: espirando, extender los brazos hacia atrás. Inspirar en el retorno. Atención a: aseguraros que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos. Concentración: imaginar de querer "limpiar" vuestros costados. |
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Squat piernas unidas |
Músculos en acción: muslos y glúteos. Posición inicial: en pie, piernas ligeramente abiertas, rodillas desbloqueadas. Empuñar las pesas y apoyar las manos delante de los muslos. Movimiento: inspirando plegar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y las piernas. Espirando retorno. Atención a: no doblarse más de 90 grados: podríais sobrecargar la rodilla. Peso del cuerpo sobre los talones. Concentración: imaginar de querer sentaros sobre una silla colocada lejos de vosotros. |
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Pequeñas flexiones de pierna hacia atrás |
Músculos en acción: bíceps femorales (parte posterior de los muslos). Posición inicial: en pie, piernas unidas, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha, manos sobre las caderas. Movimiento: espirando, flexionar la pierna izquierda atrás hasta 90 grados. Ejecutar después dos pequeños lances hacia arriba. Inspirando en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra pierna. Atención a: tener las rodillas unidas. No mover la pelvis lateralmente cuando estéis sobre la pierna de apoyo. Espirar a cada flexión de la pierna. Concentración: imaginar de aplastar una nuez en el hueco de la rodilla. |
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Apertura y cierre de piernas |
Músculos en acción: interior de los muslos (abductores). Posición inicial: tumbarse, brazos extendidos a lo largo de los costados, mentón retraído. Pierna derecha doblada, rodilla hacia fuera, talón en el suelo, pierna izquierda doblada en alto y hacia fuera con el pie a martillo. Movimiento: espirando, cruzar las piernas. Inspirar al retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta. Atención a: tener la espalda bien adherida al suelo. Palmas de las manos hacia arriba, hombros relajados. Concentración: imaginar de querer apretar una almohada grande entre los muslos. |
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Levantar la pierna flexionada |
Músculos en acción: glúteos y costados. Posición inicial: echaros hacia el lado izquierdo, piernas flexionadas en modo de formar un ángulo de 90 grados bien sea entre los muslos y el busto como entre los muslos y los gemelos. Brazo izquierdo extendido, cabeza apoyada, mano derecha delante del pecho. Movimiento: espirando, levantar un poco la pierna derecha en alto. Inspirando en la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar el ejercicio con la otra pierna. Atención a: tener la espalda derecha, pelvis perpendicular al suelo. Concentración: imaginar que vuestras piernas sean un pequeñ acordeón que se estira y se encoge. |
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Lances hacia arriba |
Músculos en acción: abdominales "bajos". Posición inicial: tumbarse, flexionar, una después de la otra, las piernas hacia el pecho de manera de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el pecho. Pies a martillo. Brazos extendidos a lo largo d los costados. Movimiento: espirando, tratar de levantar verticalmente la pelvis del suelo. Inspirar en el retorno. Atención a: no girar sobre la espalda. Hombros relajados y palmas de las manos hacia arriba. Concentración: imaginar de querer llevar las tibias al techo pero sin extender las piernas. |
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Cierres pectorales |
Músculos en acción: pectorales. Posición inicial: tumbarse, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis. Brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera. En las manos los dos pesas. Movimiento: espirando, cerrar los brazos. Las manos se acercan. Inspirar en el retorno. Atención a: espalda perfectamente adherida al suelo. Asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros. Muñecas en línea con los antebrazos. Concentración: imaginar de abrazar un grueso árbol. |
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Concentración bíceps |
Músculos en acción: bíceps (parte anterior de los brazos). Posición inicial: de rodillas, pierna izquierda plegada en adelante (ángulo de 90 grados entre muslo y pantorrilla). Brazo izquierdo extendido, pero no del todo, con el codo apoyado en el interior del muslo izquierdo, en la mano el peso. Posar la mano derecha sobre el muslo izquierdo o sobre el costado. Movimiento: espirando, flexionar el brazo izquierdo hacia el hombro. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra parte. Atención a: hombros relajados y paralelos al suelo. No extender demasiado el codo. Cuello en línea con la espalda. Concentración: imaginar de querer levantar una bolsa muy pesada. |
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Lances brazos hacia arriba |
Músculos en acción: deltoides y trapecio (músculo que está a la base del cuello). Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis. Espalda derecha. Empuñar los pesas, flexionar los brazos a nivel de los hombros, palma de la mano hacia adelante. Codos apuntando hacia abajo. Movimiento: espirando, extender los brazos hacia arriba. Inspirar en el retorno. Atención a: muñecas en línea con los antebrazos. Cuando los brazos estén flexionados, tendríais que conseguir ver las pesas con el rabo del ojo. Concentración: imaginar de querer levantar y bajar una caja encima de una estantería alta. |
