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Programa C
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Se necesita · Un par de pesas de kilo y medio o dos kilos · Tobilleras de medio kilo · Una colchoneta, o una toalla de baño, la moqueta va bien. · Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado. Cuantas veces a la semana · Dos o tres entrenamientos son más que suficientes. · Serie: 1 · Repeticiones: 8 por cada ejercicio. Espirar durante la fase de esfuerzo e inspirar en aquella de retorno. | |
Lances brazos.jpg) |
Músculos en acción: pectorales y deltoides. Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Empuñar un peso, unir las manos, acercar los codos y levantar los brazos a la altura de los hombros. Movimiento: espirando, ejecutar pequeños lances de los brazos hacia arriba. Inspirar al retorno. Atención a: durante los lances, evitar de curvar la espalda, pero sobre todo no levantar los hombros hacia las orejas. Al contrario, mantenerlos bien abajo. Concentración: imaginar como si quisierais lanzar dulcemente el peso hacia el techo.  |
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Flexión hacia fuera de bíceps.jpg) |
Músculos en acción: bíceps (parte anterior brazos) Posición inicial: en pie, piernas abiertas a la ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Brazos extendidos, pero no del todo, a lo largo de los costados y ligeramente girados hacia fuera. En las manos las pesas. Movimiento: espirando flexionar ambos brazos hacia los hombros. Inspirar en el retorno. Atención a: mantener bien la muñeca en línea con el antebrazo. En el retorno, evitar de extender demasiado los brazos para no dañar las articulaciones. Concentración: imaginar de querer levantar bolsas muy pesadas. |
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Elevaciones frontales.jpg) |
Músculos en acción: deltoides anteriores (músculos de hombros). Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Brazos extendidos, pero no del todo, delante de las caderas. Dorso de las manos girado hacia delante, empuñar los pesas. Movimiento: espirando levantar el brazo derecho hacia delante hasta la altura de los hombros. Inspirar al retorno. Ejecutar con el otro brazo. Atención a: en el retorno, no extender del todo el brazo; podríais dañar la articulación del codo. No levantar los brazos por encima de la línea de los hombros. Espalda en línea, nunca arqueada. Concentración: imaginar como si quisierais pintar una pared con un pincel grueso. |
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Flexiones laterales del tronco.jpg) |
Músculos en acción: abdominales oblicuos. Posición inicial: tumbarse, piernas dobladas y abiertas, manos detrás de la nuca (sin cruzar los dedos). Puntas de los pies levantadas. Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y el hombro y flexionar, un poco, el busto hacia la izquierda. Inspirar en el retorno. Repetir del lado opuesto. Atención a: no hay que levantar el busto sobre el nivel de los omoplatos. Asegurarse que la espalda esté siempre apoyada al suelo. Durante la flexión, no mover la cadera. Concentración: imaginar de querer hacer un semicírculo. |
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Abro y cierro.jpg) |
Músculos en acción: abductores (interior de los muslos). Posición inicial: tumbarse, brazos a lo largo de los costados. Levantar una después de la otra las piernas dobladas, formando un ángulo de 90 grados entre el busto y los muslos. Pies a martillo, piernas abiertas. Movimiento: espirando, acercar las piernas. Inspirar en el retorno. Atención a: durante la apertura de las piernas, asegurarse que la espalda esté siempre completamente apoyada al suelo. Hombros relajados. Concentración: imaginar de querer apretar un enorme cojín entre los muslos y las piernas. |
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Levantar pierna doblada.jpg){kind=small} |
Músculos en acción: caderas (tensor faja lata, glúteos). Posición inicial: echado en el suelo sobre el lado derecho, brazo extendido, cabeza apoyada. Pierna derecha plegada a 90 grados hacia el pecho, izquierda flexionada hacia fuera a 90 grados y en línea con el busto. Palma de la mano izquierda apoyada delante del pecho. Movimiento: espirando, levantar un poco la pierna derecha en alto. Inspirar en el retorno. Al término de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta. Atención a: mantener el busto perpendicular al suelo y sobre todo no arquear la espalda. Concentración: imaginar de tener un gran balón de plástico ligero apoyado sobre la pierna que efectúa el movimiento y de quererlo lanzar dulcemente hacia arriba. |
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Flexión pierna hacia atrás.jpg) |
Músculos en acción: glúteos y bíceps femoral. Posición inicial: de rodillas, apoyándose sobre los codos. Levantar la pierna derecha extendida hacia atrás a la altura del glúteo. Pie a martillo. Movimiento: espirando, flexionar la pierna derecha hacia el glúteo de manera que forme un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pierna. Inspirar en el retorno. Atención a: mantener el busto paralelo al suelo. No arquear la espalda. Cabeza en línea con el busto. Concentración: imaginar como si quisierais estirar un gran elástico. |
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Squat pierna hacia delante |
Músculos en acción: glúteos y músculos de los muslos. Posición inicial: en pie, pierna derecha ligeramente adelante, la izquierda en apoyo sobre la punta. Manos en los costados, peso del cuerpo sobre el talón izquierdo. Movimiento: inspirando, doblar las piernas. Espirar en el retorno. Atención a: no transferir el peso del cuerpo sobre la pierna que está hacia adelante. Al contrario, mantenerlo sobre la que está atrás. Flexionar el busto empujando las caderas hacia atrás; no utilizar la espalda. Concentración: imaginar como si quisierais sentaros en una silla colocada delante de vosotros. |
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Levantamiento de talones |
Músculos en acción: gemelos. Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Manos en las caderas. Movimiento: inspirando, levantarse sobre los talones. Espirar al retorno. Atención a: no extender demasiado las rodillas. Espalda derecha, no arquearla. Hombros bajos y distendidos. Concentración: imaginar como si quisierais mirar fuera desde una ventana demasiado alta para vosotros. |
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