ALIMENTACIÓN -> PRINCIPIOS
Los ácidos grasos
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Compuestos orgánicos de Carbono, Hidrogeno, Oxigeno, las
grasas, que pueden ser de origen animal o vegetal, se almacenan bajo forma de triglicéridos.
Las grasas son enormes fuentes de energía para nuestro cuerpo, abastecen además 9 calorías por gramos; se componen de una molécula de glicerol unida a 1-2-3 moléculas de ácidos grasos. Estas últimas se subdividen en saturados, con cadenas cortas, e insaturados con cadenas largas: las diferencias principales son que los ácidos grasos insaturados (monoinsaturados o polinsaturados, contenidos en las grasas vegetales como el aceite de oliva) son más digeribles y asimilables que los ácidos grasos saturados (aquellos contenidos en las grasas animales como la mantequilla).
Los ácidos grasos insaturados esenciales (la considerada vitamina F) no pueden ser producidos por nuestro organismo y deben ser necesariamente introducidos con los alimentos. Entre las muchas actividades de los ácidos grasos esenciales, la más importante es su papel en la prevención de la arteriosclerosis y de la trombosis arterial: este aspecto se alcanza al rebajar el nivel de colesterol en la sangre, reduciendo así la posibilidad de que se deposite en las paredes arteriales. La necesidad de ácidos grasos esenciales en el adulto no es muy elevada y se alcanza fácilmente con una dieta variada.
La necesidad de ácidos grasos insaturados aumenta en proporción a la cantidad de ácidos grasos ingeridos. Aunque una alimentación a base de carbohidratos aumenta la necesidad de ácidos grasos insaturados. La adquisición de ácidos grasos deberá comprender ácidos grasos esenciales en la medida de almenos 1.1% de las calorías totales.
Contenidos de ácidos grasos en los alimentos
| Cereales y derivados |
Lípidos totales |
Saturados |
Monoinsaturados |
Polinsaturados |
| Avena |
7.1 |
1.72 |
2.98 |
3.63 |
| Trigo tierno |
1.0 |
0.23 |
0.11 |
0.61 |
| Maíz |
3.8 |
0.48 |
0.87 |
1.67 |
| Cebada |
1.4 |
0.29 |
0.14 |
0.77 |
| Arroz limpio |
0.6 |
0.18 |
0.24 |
0.30 |
| Muesli |
7.5 |
0.25 |
2.72 |
3.03 |
| Legumbres secas |
Lípidos totales |
Saturados |
Monoinsaturados |
Polinsaturados |
| Garbanzos secos |
4.9 |
0.63 |
1.36 |
2.69 |
| Judías secas |
2.5 |
0.50 |
0.19 |
1.20 |
| Habas secas |
1.5 |
0.25 |
0.30 |
0.63 |
| Lentejas secas |
2.5 |
0.34 |
0.42 |
1.17 |
| Frutos secos |
Lípidos totales |
Saturados |
Monoinsaturados |
Polinsaturados |
| Cacahuetes |
50.0 |
7.13 |
23.05 |
14.19 |
| Almendras dulces |
51.5 |
4.27 |
36.73 |
10.10 |
| Avellanas secas |
62.9 |
4.08 |
37.90 |
5.10 |
| Nueces secas |
63.7 |
5.21 |
8.92 |
38.05 |
| Carne |
Lípidos totales |
Saturados |
Monoinsaturados |
Polinsaturados |
| Bovino adulto |
15.4 |
6.52 |
7.54 |
0.65 |
| Conejo |
5.3 |
2.09 |
1.05 |
1.63 |
| Cerdo (pata) |
4.2 |
2.13 |
1.67 |
0.64 |
| Cerdo (lomo o filete) |
6.6 |
3.02 |
2.05 |
1.21 |
| Oca |
34.4 |
9.39 |
18.60 |
4.12 |
| Pollo |
17.7 |
5.88 |
7.96 |
2.67 |
| Pavo |
6.9 |
2.35 |
1.76 |
3.13 |
| Pescados y moluscos |
Lípidos totales |
Saturados |
Monoinsaturados |
Polinsaturados |
| Arenque |
16.7 |
3.33 |
8.63 |
2.61 |
| Merluza o pescadilla |
0.7 |
0.13 |
0.16 |
0.28 |
| Sardina |
4.5 |
1.02 |
1.20 |
1.77 |
| Bonito o caballa |
11.1 |
2.60 |
4.13 |
2.46 |
| Lenguado |
1.4 |
0.18 |
0.27 |
0.79 |
| Trucha |
3.0 |
0.70 |
0.77 |
1.17 |
| Mejillón |
1.5 |
0.29 |
0.35 |
0.32 |
| Leche y derivados |
Lípidos totales |
Saturados |
Monoinsaturados |
Polinsaturados |
| Leche de vaca entera |
3.4 |
2.11 |
1.10 |
0.12 |
| Leche semidescremada |
1.8 |
0.89 |
0.47 |
0.08 |
| Leche de vaca descremada |
0.2 |
0.14 |
0.05 |
0.01 |
| Yogurt (de leche entera) |
3.9 |
2.07 |
0.84 |
0.13 |
| Yogurt (de leche semidescremada) |
1.7 |
0.95 |
0.38 |
0.05 |
| Quesos |
Lípidos totales |
Saturados |
Monoinsaturados |
Polinsaturados |
| Quesillos |
30.2 |
14.67 |
8.56 |
0.57 |
| Cheddar |
31.0 |
18.52 |
8.52 |
0.88 |
| Fontina |
26.9 |
14.73 |
6.90 |
1.42 |
| Quesos azules |
31.2 |
15.08 |
8.17 |
0.84 |
| Gruyer |
29.0 |
17.44 |
9.31 |
1.73 |
| Parmesano |
24.9 |
16.43 |
7.80 |
0.70 |
| Provolone |
28.9 |
17.09 |
7.38 |
0.82 |
| Huevos |
Lípidos totales |
Saturados |
Monoinsaturados |
Polinsaturados |
| Huevos de pato |
15.4 |
3.68 |
6.52 |
2.98 |
| Huevos de gallina (entero) |
11.1 |
3.31 |
4.48 |
1.33 |
| Huevos de gallina (yema) |
31.9 |
9.85 |
12.76 |
3.80 |
| Huevos de oca |
14.4 |
3.60 |
5.74 |
1.51 |
| Aceites y grasas |
Lípidos totales |
Saturados |
Monoinsaturados |
Polinsaturados |
| Aceite de oliva |
100.0 |
16.16 |
74.45 |
8.84 |
| Aceite de cacahuetes |
100.0 |
19.39 |
52.52 |
27.87 |
| Aceite de girasol |
100.0 |
11.24 |
33.37 |
50.22 |
| Aceite de maíz |
100.0 |
14.96 |
30.66 |
50.43 |
| Aceite de palma |
100.0 |
47.10 |
38.92 |
12.58 |
| Aceite de soja |
100.0 |
14.02 |
22.76 |
58.96 |
| Mantequilla |
83.4 |
48.78 |
23.72 |
2.75 |
| Tocino |
99.0 |
34.12 |
37.13 |
28.77 |
| Margarina (100% vegetal) |
81.0 |
25.47 |
35.47 |
17.01 |
| Panceta |
69.3 |
24.30 |
26.28 |
18.67 |
| Manteca |
99.0 |
42.47 |
43.11 |
11.70 |
| Carnes y embutidos |
Lípidos totales |
Saturados |
Monoinsaturados |
Polinsaturados |
| Lomo embuchado |
33.5 |
11.47 |
15.60 |
5.14 |
| Cotequín cocido |
24.7 |
8.17 |
11.83 |
3.48 |
| Mortadela |
28.1 |
9.23 |
12.77 |
3.93 |
| Panceta |
28.1 |
9.01 |
12.59 |
4.38 |
| Jamón cocido |
14.7 |
4.86 |
5.76 |
2.32 |
| Jamón crudo |
12.0 |
4.44 |
6.03 |
1.66 |
| Salchichón |
27 - 34 |
8 - 12 |
12 - 15 |
4 - 6 |
| Speck |
20.9 |
5.01 |
9.35 |
3.92 |
| Wurstel |
23.3 |
0.88 |
10.62 |
4.44 |
| Lacón cocido |
25.9 |
8.37 |
12.50 |
3.24 |
Febrero 2002
El colesterol
Las grasas
