FITNESS PARA TODOS -> PARA EMPEZAR
En forma frente al ordenador
¿Cuántas horas pasas frente a la pantalla del ordenador? Por muchas o pocas que sean, aprovecha tu tiempo para no terminar el día con los músculos de la espalda doloridos, escozor en los ojos y con las muñecas entumecidas.
La estrategia para prevenir todo esto consiste en dos tipos de operaciones: una pasiva y otra activa. La pasiva consiste en una mejor organización del propio lugar de trabajo:
ESCRITORIO
o La posición correcta para escribir es con los antebrazos apoyados sobre la superficie de trabajo.
o La altura debe permitir que tus hombros permanezcan relajados mientras usas el teclado.
SILLA
o El respaldo debe ser lo suficientemente alto como para llegar a los omóplatos, además, debe ser giratorio para que la columna vertebral no sufra dolorosas torsiones. .
o El asiento debe ser regulable en altura para que los pies se apoyen bien en el suelo.
TECLADO Y RATÓN
o Deben estar al mismo nivel.
o Un control periódico de las funciones del teclado y del ratón evitará adoptar los siguientes comportamientos incorrectos: escribir con demasiada fuerza, apretar el ratón, contraer y torcer las muñecas.
o La primera regla es una buena iluminación del ambiente.
o El ordenador tiene que orientarse 90° respecto a las fuentes de luz externa, para evitar reflejos sobre la pantalla.
o La distancia entre los ojos y la pantalla debe de estar siempre entre los 50-79 cm. aproximadamente..
o La altura de la pantalla debe de ser casi paralela a la de los ojos.
Y ahora pasemos a la actividad física propiamente dicha. Dedica algún minuto al día a tu cuerpo (eligiendo entre los ejercicios que te indicamos aquí abajo), y verás cómo ganaras tanto en términos de forma física como en reducción del stress.
OJOS
o Relaja los músculos de los ojos de vez en cuando, fijándolos en un objeto distante. Aparta los ojos de la pantalla y observa un póster en la pared o el paisaje que se ve por la ventana.
o Abre y cierra primero un ojo y después otro. Repítelo unas cuantas veces.
o Ahora gira los ojos de forma lenta, arriba, a la derecha, abajo, a la izquierda. Repite unas diez veces.
CUELLO
o Gira lentamente la cabeza primero hacia la derecha, vuelve al centro y después gírala hacia la izquierda, intentando tocar con los hombros con la barbilla. Alterna 3 veces a la derecha y 3 veces a la izquierda.
o Estira el cuello, empujando desde la base de la nuca hacia abajo.
o Tira de la barbilla hacia el pecho estirando el cuello. Hazlo muy lentamente: no debes sentir ningún tipo de tensión.
HOMBROS Y ESPALDA
o Coloca las manos detrás de la cabeza, entrelazadas y empuja la cabeza hacia delante, poniendo resistencia con las mismas.
o Sentado, con la espalda recta, coge dos bolígrafos (o 2 botellas de agua o dos objetos que tú elijas), los brazos estirados hacia delante, dóblalos y coloca los antebrazos en paralelo a la espalda. Distiende los brazos. Repite lentamente 10 veces.
o Estira ambos brazos juntos hacia delante y empuja las manos abiertas contra un muro imaginario. Repite 5 veces.
o Apoya la palma de las manos sobre una silla e intenta empujarla hacia abajo, manteniendo el pecho estirado.
BRAZOS, MANOS Y MUÑECAS
o Junta sólo la palma de las manos delante del pecho (agarra con los dedos las muñecas contrarias) y empuja una contra otra lo más fuerte posible.
o Agarra entre las manos una pelotita anti estrés y sosteniéndola a la altura del pecho, con los codos ligeramente hacia fuera, apriétala durante un minuto. Suéltala y repite 3 veces.
o Estira los dedos en abanico y ciérralos en puño. Repite lentamente algunas veces.
o Haz rotaciones completas de las muñecas (interno, arriba, externo, hacia abajo) en un sentido y en otro.
GLÚTEOS Y MUSLOS
o Con la espalda bien recta, cambia alternativamente el peso del cuerpo del glúteo derecho al izquierdo.
o Estira con fuerza las piernas sobre la mesa manteniendo las puntas de los pies primero hacia arriba y luego hacia delante y después rota lentamente los tobillos primero hacia la derecha y luego hacia la izquierda.
o Sentado, con la espalda recta, contrae repetidamente los glúteos por lo menos 10 veces.
(Foto: Philps Flat Monitor)
En colaboración con Valsoia
Septiembre 2002
Linea guía de la Università degli Studi di Pavia
