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Decalogo
1. Iniziare sempre con esercizi di resistenza a basso carico, curando molto attentamente l'esecuzione dei movimenti.
2. Eseguire tutti gli esercizi con regolarità e lentamente, senza affrettare il gesto.
3. Allenare tutti i muscoli della spalla eseguendo gli esercizi in tutte le direzioni possibili: spalla anteriore, media e posteriore.
4. Un allenamento completo della muscolatura della spalla deve prevedere almeno tre esercizi complementari (ad esempio: alzate laterali, lento dietro, alzate avanti).
5. Iniziare con due serie per esercizio, con un numero alto di ripetizioni (15-20).
6. Variare l'intensità del carico ogni sei-otto settimane.
7. Se compare dolore in seguito ad allenamento, riposare per una settimana e riallenare i muscoli della spalla con carichi leggerissimi. Anche se ricompare il dolore, si avvertirà un successivo miglioramento.
8. Tutti gli esercizi, ma soprattutto quelli per allenare le spalle, devono essere eseguiti lentamente, sotto controllo per tutto il tempo che dura la contrazione.
9. Siate sempre sicuri di non effettuare uno stiramento (over-stretch) della spalla durante l'esercizio con i pesi.
10. Non eseguite abduzioni con un gesto troppo rapido e balistico, soprattutto se i muscoli non sono ancora ben caldi.
Precauzioni
Per eseguire un buon lavoro sulla spalla, si deve sempre iniziare con un carico leggerissimo ed eseguire serie inizialmente lunghe, cioè superiori alle 15-20 alzate.
Sono da prevedere, inoltre, almeno tre serie per ogni esercizio e almeno due esercizi complementari.
Ad esempio: alzate laterali con manubri, 3 serie, ripetizioni 15, 15, 12; lento dietro con bilanciere, 3 serie, ripetizioni 12.
Dopo sei settimane bisogna aumentare il volume di lavoro e inserire un nuovo esercizio complementare, come ad esempio le alzate frontali.
Per un buon lavoro di potenziamento è necessario attendere qualche mese, e quindi aumentare l'intensità per giungere al 90-95% della forza massimale che i muscoli della spalla possono sviluppare.
