Home - Lavoro specifico -Glutei
Scheda 1
• Due o tre allenamenti alla settimana
• Serie: 1
• Ripetizioni: 8 per ciascun esercizio
Contrazione glutei
Muscoli in azione: gluteo e posteriore cosce.
Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia lungo i fianchi. Palmo delle mani in alto. Gambe piegate e divaricate alla larghezza del bacino. Pianta dei piedi a terra.
Movimento: espirando, stringete i glutei fino a sollevarli un po' dal suolo. Inspirate nel ritorno.
Attenzione a: schiena sempre aderente al suolo: non inarcatela mai. Una regola valida soprattutto quando stringete i glutei. Spalle ben rilassate. Concentrazione: immaginate come se qualcuno volesse darvi un pizzicotto e voi, per istinto, stringete i glutei.
Contrazione glutei gambe unite
Muscoli in azione: gluteo, posteriore e interno cosce.
Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia lungo i fianchi. Palmo delle mani in alto. Gambe piegate e unite. Punta dei piedi alzata.
Movimento: espirando, stringete i glutei fino a sollevarli un po' dal suolo. Inspirate nel ritorno.
Attenzione a: schiena aderente al suolo: non inarcatela. Una regola valida soprattutto quando stringete i glutei. Spalle ben rilassate.
Concentrazione: immaginate come se qualcuno volesse darvi un pizzicotto e voi, per istinto, stringete i glutei.
Sollevare gamba flessa
Muscoli in azione: grande gluteo.
Posizione di partenza: mettetevi in ginocchio, in appoggio sui gomiti in modo da formare un angolo di 90 gradi tra il busto e le cosce. E tra le cosce e le braccia.
Movimento: espirando, sollevate la gamba destra flessa a 90 gradi fino all'altezza del gluteo. Inspirate nel ritorno.
Attenzione a: tenete il busto parallelo al suolo. Evitate di inarcare la schiena quando sollevate la gamba. Capo in linea con il busto. Rispettate gli angoli
Concentrazione: immaginate come se voleste spingere un oggetto verso il soffitto.
