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Scheda 2
• Tre allenamenti alla settimana
• Serie: 1
• Ripetizioni: 12 per ciascun esercizio
Sollevare capo-spalle
Muscoli in azione: retto dell'addome, addominali alti.
Posizione di partenza: posate una dopo l'altra le gambe unite sulla sedia in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori. Movimento: espirando sollevate un po' il capo e le spalle. Inspirate nel ritorno.
Attenzione a: tenete la schiena aderente al suolo. Non sollevate le spalle oltre le scapole.
Concentrazione: immaginate che i vostri muscoli addominali siano una spugna da strizzare e poi rilasciare.
Gomito ginocchio
Muscoli in azione: retto dell'addome e obliqui.
Posizione di partenza: posate una dopo l'altra le gambe unite sulla sedia in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori.
Movimento: espirando, avvicinate la spalla sinistra al ginocchio destro. Gomito destro aderente al suolo. Inspirate nel ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite dalla parte opposta.
Attenzione a: non intrecciate le dita delle mani: potreste creare tensione al collo. Mantenete sempre un gomito a terra.
Concentrazione: durante la torsione del busto, immaginate di voler allontanare un oggetto con la spalla.
Ginocchia al petto
Muscoli in azione: addominali bassi.
Posizione di partenza: posate una dopo l'altra le gambe unite sulla sedia in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il busto, piedi a martello. Mani dietro la nuca, gomiti in fuori.
Movimento: espirando, sollevate leggermente il capo e le spalle e allo stesso tempo avvicinate le ginocchia al petto. I glutei rimangono al suolo. Inspirate nel ritorno.
Attenzione a: non alzate il busto oltre la linea delle scapole. Assicuratevi che la zona bassa della schiena, ovvero quella lombare sia sempre aderente al suolo.
Concentrazione: immaginate come se voleste chiudervi in un dolce abbraccio.
