Home - Lavoro specifico - Addominali -
Scheda 1
• Due o tre allenamenti alla settimana
• Serie: 1
• Ripetizioni: 8 per ciascun esercizio
Ginocchia al petto
Muscoli in azione: addominali bassi.
Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia distese lungo i fianchi. Gamba destra flessa in alto, sinistra piegata. Sollevate la punta del piede.
Movimento: espirando, avvicinate il ginocchio destro al petto. Inspirando ritorno.
Al termine, eseguite con l'altra gamba.
Attenzione a: schiena al suolo. Nel ritorno, non portate la gamba al suolo: potreste inarcare la schiena.
Concentrazione: immaginate la gamba che state muovendo come se fosse una pompa per l'acqua.
Gomito ginocchio
Muscoli in azione: addominali alti e obliqui.
Posizione di partenza: sdraiatevi, mano sinistra dietro la nuca, gomito in fuori, braccio destro disteso, all'altezza della spalla. Punta dei piede sollevata.
Movimento: espirando avvicinate la spalla sinistra al ginocchio destro. Inspirate nel ritorno. Al termine, eseguite dalla parte opposta.
Attenzione a: schiena aderente al suolo. Non operate alcuna pressione sulla nuca con la mano.
Concentrazione: durante la torsione del busto immaginate di allontanare un oggetto con la spalla.
Sollevare capo e spalle
Muscoli in azione: addominali alti.
Posizione di partenza: sdraiatevi, gambe piegate e aperte alla larghezza del bacino, braccia distese lungo i fianchi. Punta dei piedi sollevata.
Movimento: espirando, sollevate un po' il capo e le spalle. Inspirate nel ritorno.
Attenzione a: non sollevate il busto oltre le scapole. Mantenete la schiena aderente al suolo.
Concentrazione: immaginate i vostri addominali come se fossero una spugna da strizzare e poi da rilasciare.
