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Programma D
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Ciò che vi occorre • Un paio di pesini da un chilo e mezzo o due chili • Un paio di cavigliere da mezzo chilo • Un materassino, o un asciugamano, la moquette va più che bene • Una bottiglia di acqua per mantenere il corpo ben idratato. Quante volte la settimana • Due o tre allenamenti sono l'ideale • Serie: 1 • Ripetizioni: 8 per ciascun esercizio | |
Tirate al petto |
Muscoli in azione: schiena (dorsali). Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, ginocchia sbloccate. Impugnate i pesini, sollevate le braccia avanti e apritele oltre la larghezza delle spalle. Palmo delle mani in basso. Movimento: espirando, "tirate" le braccia al petto. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: non alzate mai le braccia oltre la linea delle spalle, creereste eccessiva tensione ai muscoli trapezi, quelli che stanno alla base del collo. Tenete la schiena diritta. Polsi in linea con gli avambracci. Concentrazione: immaginate di aprire e chiudere le ante di un grosso armadio.  |
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Estensione tricipiti |
Muscoli in azione: tricipiti (parte posteriore braccia). Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente piegate e unite. Busto flesso, ma non troppo, avanti. Gomiti flessi e aderenti al busto. Nelle mani i due pesini, palmo ruotato verso l'interno. Movimento: espirando, stendete le braccia indietro. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: assicuratevi che la schiena sia diritta e mai inarcata. Polsi in linea con gli avambracci. Concentrazione: immaginate di volere "lucidare" i vostri fianchi. |
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Squat gambe unite |
Muscoli in azione: cosce e glutei. Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate, ginocchia sbloccate. Impugnate i pesini e posate le mani davanti alle cosce. Movimento: inspirando piegate le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e le gambe. Espirando, ritorno. Attenzione a: non piegatevi oltre i 90 gradi: potreste sovraccaricare il ginocchio. Peso del corpo sui talloni. Concentrazione: immaginate come se voleste sedervi su una sedia posta lontana da voi. |
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Piccole flessioni gamba dietro |
Muscoli in azione: bicipiti femorali (dietro cosce). Posizione di partenza: in piedi, gambe unite, ginocchia sbloccate. Schiena diritta, mani sui fianchi. Movimento: espirando, flettete la gamba sinistra dietro fino ai 90 gradi. Eseguite quindi due piccole spinte verso l'alto. Inspirando, ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite con l'altra gamba. Attenzione a: tenete le ginocchia unite. Non spostate il bacino di lato quando siete sulla gamba d'appoggio. Espirate ad ogni flessione della gamba. Concentrazione: immaginate di volere schiacciare una noce posta nell'incavo del ginocchio. |
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Apertura chiusura gambe |
Muscoli in azione: interno cosce (adduttori). |
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Sollevare gamba flessa |
Muscoli in azione: glutei e fianchi. Posizione di partenza: sdraiatevi a sinistra, gambe flesse in modo da formare un angolo di 90 gradi sia tra le cosce e il busto sia tra le cosce e i polpacci. Braccio sinistro disteso, capo appoggiato, mano destra davanti al petto. Movimento: espirando, sollevate un po' la gamba destra in alto. Inspirando, ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite con l'altra gamba. Attenzione a: tenete la schiena diritta, bacino perpendicolare al suolo. Concentrazione: immaginate come se le vostre gambe fossero una piccola fisarmonica che si allarga e si stringe. |
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Spinta anche alto |
Muscoli in azione: addominali "bassi". Posizione di partenza: sdraiatevi, flettete una dopo l'altra le gambe al petto in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il petto. Piedi a martello. Braccia distese lungo i fianchi. Movimento: espirando, cercate di sollevare verticalmente il bacino da terra. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: non rullate sulla schiena. Spalle rilassate e palmo delle mani in alto. Concentrazione: immaginate di volere avvicinare gli stinchi al soffitto senza però distendere le gambe. |
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Chiusura pettorali |
Muscoli in azione: pettorali. Posizione di partenza: sdraiatevi, gambe piegate e divaricate alla larghezza del bacino. Braccia distese, ma non del tutto, in fuori. Nelle mani i due pesini. Movimento: espirando, chiudete le braccia. Le mani si avvicinano. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: schiena perfettamente aderente al suolo. Assicuratevi che le braccia non superino la linea delle spalle. Polsi in linea con gli avambracci. Concentrazione: immaginate di abbracciare un grosso albero. |
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Concentrazione bicipiti |
Muscoli in azione: bicipiti (parte anteriore braccia). Posizione di partenza: in ginocchio, gamba sinistra piegata avanti (angolo di 90 gradi tra coscia e polpaccio). Braccio sinistro disteso, ma non del tutto, con il gomito appoggiato all'interno della coscia sinistra, nella mano il pesino. Posate la mano destra sulla coscia sinistra oppure sul fianco. Movimento: espirando, flettete il braccio sinistro verso la spalla. Inspirate nel ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite dall'altra parte. Attenzione a: spalle rilassate e parallele al suolo. Non iperestendete il gomito. Collo in linea con la schiena. Concentrazione: immaginate di volere sollevare una borsa molto pesante. |
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Spinte braccia alto |
Muscoli in azione: deltoidi e trapezio . |
