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Programma C
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Ciò che vi occorre • Un paio di pesini da un chilo e mezzo o due chili. • Un paio di cavigliere da mezzo chilo. • Un materassino, o un asciugamano, la moquette va più che bene. • Una bottiglia di acqua per mantenere il corpo ben idratato. Quante volte la settimana • Tre allenamenti sono l'ideale • Serie: 1 • Ripetizioni: 8 per ciascun esercizio Espirate durante la fase di sforzo e, inspirate, in quella di ritorno. | |
Spinte braccia.jpg) |
Muscoli in azione: pettorali e deltoidi. Posizione di partenza: in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, ginocchia sbloccate. Impugnate un pesino, unite le mani, avvicinate i gomiti e sollevate le braccia all'altezza delle spalle. Movimento: espirando, eseguite delle piccole spinte delle braccia verso l'alto. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: durante le spinte, evitate di inarcare la schiena, ma soprattutto non alzate le spalle verso le orecchie. Al contrario, mantenetele ben abbassate. Concentrazione: immaginate come se voleste lanciare dolcemente il pesino verso il soffitto.  |
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Flessione in fuori bicipiti.jpg) |
Muscoli in azione: bicipiti (parte anteriore braccia). Posizione di partenza: in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, ginocchia sbloccate. Braccia distese, ma non del tutto, lungo i fianchi e leggermente ruotate i fuori. Nelle mani i pesini. Movimento: espirando, flettete entrambe le braccia verso le spalle. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: mantenete bene il polso in linea con l'avambraccio. Nel ritorno, evitate di iperestendere le braccia per non danneggiare l'articolazione. Concentrazione: immaginate di volere sollevare delle borse molto pesanti. |
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Alzate frontali.jpg) |
Muscoli in azione: deltoidi anteriori (muscoli spalle). Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, ginocchia sbloccate. Braccia distese, ma non del tutto, davanti ai fianchi. Ruotate il dorso delle mani avanti e impugnate i pesini. Movimento: espirando sollevate il braccio destro avanti fino all'altezza delle spalle. Inspirante nel ritorno. Eseguite con l'altro braccio. Attenzione a: nel ritorno, non stendete del tutto il braccio; potreste danneggiare l'articolazione del gomito. Non sollevate le braccia oltre le spalle. Schiena in linea, mai inarcata. Concentrazione: immaginate volere dipingere una parete con un grosso pennello. |
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Flessioni laterali del busto.jpg) |
Muscoli in azione: addominali obliqui. Posizione di partenza: sdraiatevi, gambe piegate e divaricate, mani dietro la nuca (non intrecciatele). Punta dei piedi sollevata. Movimento: espirando, sollevate leggermente il capo e le spalle e flettete un po' il busto a sinistra. Inspirando, ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite dalla parte opposta. Attenzione a: non alzate il busto oltre le scapole. Schiena aderente al suolo. Durante la flessione laterale, evitate di spostare il bacino. Concentrazione: immaginate come se voleste descrivere un piccolo semicerchio. |
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Apro e chiudo.jpg) |
Muscoli in azione: adduttori (interno cosce). Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia lungo i fianchi. Sollevate una dopo l'altra le gambe flesse in alto, in modo da formare un angolo di 90 gradi tra il busto e le cosce. Piedi a martello, gambe divaricate. Movimento: espirando, avvicinate le gambe. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: durante l'apertura delle gambe, mantenete la schiena sempre aderente al suolo. Concentrazione: immaginate di volere stringere un enorme cuscino tra le cosce e le gambe. |
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Alzare gamba flessa.jpg){kind=small} |
Muscoli in azione: fianchi (tensori fascia lata, glutei). Posizione di partenza: sdraiatevi sul fianco sinistro, braccio disteso, capo appoggiato. Gamba destra flessa a 90 grado verso il petto, sinistra flessa in fuori a 90 gradi e in linea con il busto. Palmo della mano destra posato davanti al petto. Movimento: espirando, sollevate un po' la gamba destra in alto. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: mantenete il busto perpendicolare al suolo e soprattutto non inarcate la schiena. Concentrazione: immaginate di avere un grosso pallone di plastica leggera adagiato sopra la gamba che esegue il movimento e di volerlo lanciare dolcemente verso l'alto. |
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Flessione gamba dietro.jpg) |
Muscoli in azione: glutei e bicipite femorale. Posizione di partenza: in ginocchio, in appoggio sui gomiti. Sollevate la gamba destra distesa dietro all'altezza del gluteo. Piede a martello. Movimento: espirando, flettete la gamba destra verso il glute. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: tenete il busto parallelo al suolo. Non inarcate la schiena. Capo in linea con il busto. Concentrazione: immaginate come voleste rilasciare e distendere un grosso elastico. |
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Squat gamba avanti |
Muscoli in azione: glutei e muscoli delle cosce. Posizione di partenza: in piedi, gamba destra leggermente avanti la sinistra in appoggio sulla punta. Mani sui fianchi, peso del corpo sul tallone sinistro. Movimento: inspirando, piegate le gambe. Espirate nel ritorno. Attenzione a: non trasferite il peso del corpo sulla gamba davanti. Al contrario, mantenetelo su quella dietro. Flettete il busto spingendo i fianchi indietro: non utilizzate la schiena. Concentrazione: immaginate come se voleste sedervi su una sedia posta lontana da voi. |
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Sollevamento talloni |
Muscoli in azione: polpacci. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, ginocchia sbloccate. Mani sui fianchi. Movimento: inspirando, sollevatevi sui talloni. Espirate nel ritorno. Attenzione a: non iperestendete le ginocchia. Schiena diritta: non inarcatela. Spalle abbassate e rilassate. Concentrazione: immaginate come se voleste guardare fuori da una finestra troppo alta per voi. |
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