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Programma B

Ciò che vi occorre • Un paio di pesini da un chilo e mezzo massimo due chili • Un paio di cavigliere da mezzo chilo • Un materassino, o un asciugamano, la moquette va più che bene • Una bottiglia di acqua per mantenere il corpo ben idratato. Quante volte la settimana • Due o tre allenamenti sono più che sufficienti • Serie: 1 • Ripetizioni: 8 per ciascun esercizio Espirate sempre durante la fase di sforzo e, inspirate, nel riassumere la posizione di partenza. Non trattenete il fiato.
Piegamenti gambe (squat pulse)	Muscoli in azione: glutei e muscoli delle cosce. Posizione di partenza: in piedi, gambe aperte alla larghezza del bacino, ginocchia sbloccate. Impugnate i pesini e posateli sui fianchi. Peso del corpo sui talloni. Movimento: inspirando, piegate le gambe fino ai 90 gradi. Quindi, eseguite tre piccole spinte verso il basso. Espirando ritorno. Attenzione a: flettete il busto spingendo i fianchi indietro. Inspirate ogni volta che spingete in basso, espirate quando tornate su. Concentrazione: immaginate come se aveste una molla nei glutei e nelle gambe.

Rematore con un braccio	Muscoli in azione: dorsali. Posizione di partenza: in ginocchio, gamba destra avanti. Gomito destro appoggiato sulla coscia destra, braccio sinistro disteso in basso, nella mano il pesino. Movimento: espirando, tirate il braccio sinistro al petto. Gomito aderente al busto. Inspirando ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite con l'altro braccio. Attenzione a: durante l'esecuzione dell'esercizio mantenete il busto parallelo al suolo; non ruotate le spalle verso l'esterno. Concentrazione: immaginate come se voleste pompare dell'acqua da un piccolo pozzo.

Estensione tricipiti	Muscoli in azione: tricipiti (parte posteriore braccia). Posizione di partenza: mettetevi nella posizione dell'esercizio precedente. Nella mano sinistra il pesino, gomito flesso e aderente al busto. Movimento: espirando stendete il braccio sinistro in dietro. Inspirate nella fase di ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite con l'altro braccio. Attenzione a: non stendete completamente il braccio; potreste danneggiare l'articolazione del gomito. Non ruotate il busto. Spalla del braccio in azione rilassata. Concentrazione: immaginate di aprire e chiudere una porta dietro di voi.

Sollevare capo e spalle	Muscoli in azione: parte "alta". Posizione di partenza: sdraiatevi, gambe piegate e divaricate alla larghezza del bacino. Mani dietro la nuca (non intrecciate le dita). Punta dei piedi alzata. Movimento: espirando, sollevate lentamente, e non troppo, il capo e le spalle in tre tempi, al quarto, inspirando, ritorno. Attenzione a: non alzate il busto oltre le scapole. Schiena aderente al suolo. Sguardo avanti: pensate di avere una pallina da tennis tra il mento e lo sterno. Concentrazione: immaginate come se i vostri addominali fossero una spugna da strizzare piano e poi da rilasciare.

Contrazione dei glutei	Muscoli in azione: gluteo e posteriore cosce. Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia lungo i fianchi. Palmo delle mani in alto. Gambe piegate e aperte alla larghezza del bacino. Pianta dei piedi a terra. Movimento: espirando, stringete i glutei fino a sollevarli un po' dal suolo. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: schiena aderente al suolo: non inarcatela mai. Una regola valida soprattutto quando stringete i glutei. I muscoli delle spalle sono ben rilassati. Concentrazione: immaginate come se qualcuno volesse darvi un pizzicotto e voi, per reazione, stringete i glutei.

Contrazione glutei gambe unite	Muscoli in azione: gluteo, posteriore e interno cosce. Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia lungo i fianchi. Palmo delle mani in alto. Gambe piegate e unite. Pianta dei piedi a terra. Movimento: espirando, stringete i glutei fino a sollevarli un po' dal suolo. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: schiena aderente al suolo: non inarcatela mai. Una regola valida soprattutto quando stringete i glutei. Spalle ben rilassate. Concentrazione: immaginate come se qualcuno volesse darvi un pizzicotto e voi, per istinto, stringete i glutei.

Sollevare gamba flessa	Muscoli in azione: grande gluteo. Posizione di partenza: mettetevi in ginocchio, in appoggio sui gomiti in modo da formare un angolo di 90 gradi tra il busto e le cosce e tra le cosce e le braccia. Movimento: espirando, sollevate la gamba destra flessa a 90 gradi fino all'altezza del gluteo. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: tenete il busto parallelo al suolo. Evitate di inarcare la schiena quando alzate la gamba flessa. Capo in linea con il busto. Rispettate gli angoli. Concentrazione: immaginate come se voleste spingere un oggetto verso il soffitto.