Home - Principi - archivio
Fibre
Le fibre alimentari attraversano tutto l'intestino senza venire digerite e si ritrovano come tali nelle feci, ma non per questo sono inutili. La carenza di esse causa un gran numero di problemi e non soltanto il più conosciuto, quello della stitichezza.
Vari tipi di fibra
Le fibre alimentari si trovano nei cibi come la frutta, gli ortaggi, i legumi, i cereali e i derivati dei cereali stessi. Fra un tipo di fibra e l'altro ci sono differenze anche sensibili. Esse possono essere suddivise in:
• fibre insolubili: la più comune è la cellulosa che si trova in tutti i tipi di frutta e di verdura, ci sono poi la emicellulosa e la lignina.
• fibre solubili: la pectina si trova in vari tipi di frutta (è particolarmente abbondante nella mela cotogna e negli agrumi), mentre altre, come il glucomannano e il galattomannano, pur trovandosi soltanto in certi vegetali, hanno caratteristiche particolari che le rendono estremamente interessanti.
Effetti sull'organismo
Le fibre insolubili, per esempio, sono soprattutto utili nel tenere efficiente l'intestino.
Le fibre solubili, invece, lo sono in particolare per far sì che non vengano assorbite tutte assieme ma che, anzi, vengano assimilate in tempi lunghi le molecole elementari che si liberano nell'intestino dopo che i cibi sono stati digeriti. Questo fatto è molto positivo perché consente, per esempio, di evitare le brusche variazioni della glicemia (livello del glucosio nel sangue).
Tutte le fibre, inoltre, sono vantaggiose quando si vuole dimagrire. I motivi sono vari:
• obbligano a masticare a lungo i cibi che le contengono;
• danno più facilmente senso di pienezza nello stomaco (alcune fibre solubili, in particolare, quando arrivano nello stomaco aumentano il loro volume anche di 200 volte);
• nell'intestino tendono a rallentare i processi digestivi e questo, assieme al rallentamento nell'assorbimento dei nutrienti, fa sì che, a parità dei nutrienti consumati, l'insorgere della fame si verifichi più tardi.
Alcune fibre legano e portano nelle feci una certa quantità di grassi, in particolare di colesterolo.
Quest'ultimo fatto è importante soprattutto per chi vuole ridurre il livello di tale sostanza grassa nel sangue.
Perché assumere fibre
Per la piena efficienza fisica è senza dubbio utile consumare abitualmente una buona quantità di fibre. E' perciò consigliabile:
• già nella prima colazione, includere cibi ricchi di fibre, come cereali integrali o muesli (una miscela di cereali, uvette e frutta secca).
• a ogni pasto principale consumare ortaggi (insalate di vario tipo, spinaci, sedano, cavolo, finocchi) o legumi (piselli, fagioli, lenticchie, ceci).
• consumare abitualmente frutta fresca, per esempio negli spuntini di metà mattina e di metà pomeriggio.
Il consumo di fibre come tali (in particolare sotto forma di crusca) può essere preso in considerazione da chi di solito non mangia ortaggi, legumi e frutta o ne mangia in scarsa quantità.
CONTENUTO DI FIBRE NEGLI ALIMENTI (g per 100 g di parte edibile)
| Cereali e derivati | INSOLUBILE | SOLUBILE |
| Biscotti con crusca | 4.40 | 0.81 |
| Crackers con crusca | 6.24 | 0.83 |
| Crackers senza grassi | 1.84 | 1.48 |
|
Crusca di frumento |
41.13 | 1.31 |
| Farina di frumento tipo 00 | 0.95 | 1.47 |
| Farina di riso | 0.90 | 0.10 |
| Farina di segale | 10.69 | 3.58 |
| Fiocchi d'avena | 4.99 | 3.30 |
| Orzo perlato | 4.83 | 4.41 |
| Pane bianco tipo 00 (pez. da 50 g) | 1.72 | 1.46 |
| Pane di tipo integrale | 5.36 | 1.15 |
| Pasta di semola (cruda) | 1.60 | 1.01 |
| Pasta di semola (cotta) | 1.26 | 0.61 |
| Pasta integrale | 5.02 | 1.38 |
| Pasta di semola integrale (cotta) | 2.58 | 0.44 |
| Pizza bianca | 1.11 | 1.16 |
| Riso bollito | 0.58 | 0.55 |
| Riso brillato (crudo) | 0.89 | 0.08 |
| Legumi secchi | INSOLUBILE | SOLUBILE |
| Ceci secchi | 9.06 | 0.54 |
| Fagioli secchi | 5.78 | 0.81 |
| Fave secche | 6.75 | 0.55 |
| Lenticchie secche | 7.15 | 0.18 |
| Verdure ed ortaggi | INSOLUBILE | SOLUBILE |
| Agretti (bolliti) | 1.88 | 0.41 |
| Asparagi di campo (bolliti) | 1.57 | 0.49 |
| Bieta (bollita) | 1.37 | 0.20 |
| Broccoletti di rapa (bolliti) | 1.59 | 0.61 |
| Broccoletti siciliani (bolliti) | 2.42 | 0.84 |
| Broccoli (bolliti) | 2.54 | 0.57 |
| Carciofi (bolliti) | 3.17 | 4.68 |
| Carciofi (surgelati) | 1.93 | 3.04 |
| Cardi (bolliti) | 1.25 | 0.28 |
| Carote | 2.70 | 0.41 |
| Carote (bollite) | 1.64 | 1.45 |
| Cavoletti Bruxelles (bolliti) | 4.30 | 0.74 |
| Cavolfiori (bolliti) | 1.68 | 0.71 |
| Cavolo cappuccio bianco | 2.26 | 0.32 |
| Cavolo cappuccio (bollito) | 2.00 | 0.71 |
| Cetrioli | 0.54 | 0.21 |
| Cicoria (bollita) | 2.43 | 1.12 |
| Cipolle bianche | 0.88 | 0.16 |
| Cipolle bianche (bollite) | 0.76 | 0.49 |
| Cipoliine bianche | 1.48 | 0.37 |
|
Cipolline bianche (bollite) |
1.20 | 0.59 |
| Fagioli a coralli (bolliti) | 2.14 | 0.71 |
| Fagiolini (bolliti) | 2.07 | 0.86 |
| Fave fresche | 4.45 | 0.52 |
| Fave (cotte) | 4.86 | 1.08 |
| Finocchi | 1.97 | 0.25 |
| Finocchi (bolliti) | 1.38 | 0.49 |
| Funghi prataioli | 2.14 | 0.11 |
| Funghi prataioli (cotti) | 3.09 | 0.22 |
| Funghi pleurotus (cotti) | 4.65 | 0.34 |
| Melanzane (cotte) | 2.31 | 1.19 |
| Patate novelle (bollite) | 1.05 | 0.38 |
| Patate (bollite) | 0.85 | 0.71 |
| Peperoni | 1.47 | 0.43 |
| Peperoni (saltati in padella) | 0.93 | 0.75 |
| Pomodori da insalata | 0.77 | 0.24 |
| Piselli (cotti) | 5.73 | 0.59 |
| Porri (bolliti) | 2.00 | 0.85 |
| Rape rosse (bollite) | 2.05 | 0.54 |
| Rape bianche | 2.32 | 0.29 |
| Rape bianche (bollite) | 1.50 | 0.52 |
| Ravanelli | 1.23 | 0.07 |
| Sedano | 1.41 | 0.18 |
| Spinaci (bolliti) | 1.64 | 0.42 |
| Topinambur (cotti) | 2.01 | 0.66 |
| Cavolo varza | 2.53 | 0.35 |
| Cavolo verza (bollito) | 1.81 | 0.74 |
| Zucchine (bollite) | 0.98 | 0.35 |
| Insalate | ||
| Cicorai witloof (indivia Belga) | 0.97 | 0.17 |
| Invidia | 1.40 | 0.17 |
| Lattuga | 1.33 | 0.13 |
| Lattuga a cappuccio | 1.11 | 0.18 |
| Puntarelle | 1.46 | 1.23 |
| Radicchio rosso | 2.37 | 0.59 |
| Frutta fresca | INSOLUBILE | SOL UBILE |
| Albicocche | 0.83 | 0.71 |
| Ananas | 0.83 | 0.15 |
| Arance | 1.00 | 0.60 |
| Babaco | 0.70 | 0.38 |
| Banane | 1.19 | 0.62 |
| Castagne (crude) | 8.01 | 0.36 |
| Castagne (arrostite) | 8.33 | 0.76 |
| Castagne (bollite) | 5.31 | 0.61 |
| Ciliege | 0.80 | 0.49 |
| Cocomero | 0.20 | 0.02 |
| Fichi | 1.38 | 0.63 |
| Fichi d'india | 4.87 | 0.13 |
| Fragole | 1.13 | 0.45 |
| Kiwi | 1.43 | 0.78 |
| Loti o Kaki | 2.43 | 0.10 |
| Mandarini | 1.03 | 0.67 |
| Melagrane | 1.98 | 0.26 |
| Mele (con buccia) | 1.44 | 0.55 |
| Mele cotogne | 4.51 | 1.41 |
| Melone d'estate | 0.55 | 0.19 |
| Nespole | 1.57 | 0.49 |
| Pere (con buccia) | 2.25 | 0.62 |
| Pesche | 1.14 | 0.78 |
| Pesca (senza buccia) | 0.71 | 0.87 |
| Pesca noce | 0.65 | 0.85 |
| Pompelmo | 1.06 | 0.54 |
| Prugne gialle | 0.60 | 0.50 |
| Prugne rosse | 0.91 | 0.67 |
| Uva bianca | 1.20 | 0.16 |
| Uva nera | 1.33 | 0.25 |
| Frutta secca | ||
| Arachidi tostate | 9.89 | 1.03 |
| Noci secche | 5.37 | 0.84 |
| Pecani | 9.07 | 0.36 |
| Mela essiccata | 9.66 | 2.80 |
| Snack frutta pressata | 10.22 | 2.34 |
