Home - Principi
Vitamine
Le necessità quotidiane di vitamina C
Non è ancora del tutto chiaro quanta vitamina C debba essere consumata ogni giorno da un individuo sano e sedentario, oppure da un atleta che si allena tutti i giorni. Gli enti sanitari nazionali e internazionali suggeriscono dosi pari a poche decine di milligrammi al giorno; ma si tratta delle quantità che servono per prevenire una malattia, lo scorbuto, che era molto frequente varie decine di anni fa in chi faceva lunghi viaggi in mare e che, quindi, non mangiava per settimane verdura e frutta fresche, ricche di questa vitamina. Oggi lo scorbuto è quasi del tutto scomparso nei paesi più industrializzati, anche se, secondo alcuni studiosi, ci sono forme lievi che si manifestano con il sanguinamento delle gengive.
I radicali liberi e la maniera per combatterli
L'inquinamento atmosferico, il fumo di sigarette, determinate radiazioni (comprese quelle disturbi e malattie, comprese le più temibili, come i tumori e l'arteriosclerosi; essi sono anche la causa dell'invecchiamento dei tessuti e dell'organismo intero. In chi fa sport, accanto ai notevoli vantaggi per la salute, c'è però l'aumento della produzione di radicali liberi. Fortunatamente il nostro corpo è in grado di produrre sostanze che ci difendono dai radicali liberi: sono gli "antiossidanti endogeni" (endogeno significa appunto "prodotto dentro al corpo").
Vitamina C e le altre vitamine antiossidanti
Se il nostro corpo è aggredito da molti radicali liberi, gli "antiossidanti endogeni" possono non essere sufficienti a proteggerci. Affinché i radicali liberi non abbiano il sopravvento, diventano allora importanti gli "antiossidanti esogeni", quelli cioè che arrivano dall'esterno, attraverso gli alimenti. Fra gli "antiossidanti esogeni" ce ne sono tre, assai importanti, di tipo vitaminico: la vitamina C, la vitamina E ed il beta-carotene (detto anche pro-vitamina A, dato che nell'organismo si trasforma in tale vitamina).
Oltre a condurre una vita sana (eliminando il fumo, gli alcolici, l'esposizione alle radiazioni e all'inquinamento), è perciò importante consumare d'abitudine alimenti ricchi di "antiossidanti esogeni". Da tale punto di vista sono molto utili gli ortaggi e la frutta che - certamente con sensibili differenze fra uno e l'altro - sono di solito apportatori di "antiossidanti esogeni".
Vitamina C
(per ogni 100 grammi di parte edibile)
Frutta fresca
mg
Verdure e ortaggi
mg
kiwi
90-150
prezzemolo
140-170
vari tipi di agrumi
40-50
peperoni
120-200
fragole
40-55
broccoli
50-100
lamponi
25
spinaci e cavolfiore
50-60
meloni
20-35
cavoli
40-80
cachi
20-25
lattuga e radicchio
50-60
mirtilli
20
indivia e sedano
30-35
ananas e banane
15-20
pomodori e porri
20-25
albicocche
15
asparagi e cicoria
15-20
ciliege
12
ravanelli
15
µ
Vitamina A
(in microgrammi di vitamina A o in quantità equivalenti di caroteni
per ogni 100 grammi di parte edibile)
Frutta fresca
Verdure e ortaggi
µ
albicocche
350-500
carote
1200
cachi
200-250
prezzemolo
1000
melone giallo
200
zucca gialla
600-800
pesche gialle
100
radicchio e spinaci
500-600
arance
70-75
sedano e broccoli
200
banane
40-50
cicoria e lattuga
220-260
cocomero
30-40
sedano e broccoli
200
nespole e prugne
20-30
peperoni
100-150
mandarini e mandarance
25
pomodori
50-150
mirtilli e ciliege
20-25
asparagi
80
Vitamina E µ µ
(microgrammi di alfa-tocoferolo per ogni 100 grammi di parte edibile)
Frutta fresca e oleosa
Verdure e ortaggi
nocciole e arachidi
1000-3000
broccoli e piselli
150-200
more e lamponi
350-500
pomodori e porri
100
mele e pere
200-400
spinaci e lattuga
50
