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Allenamento 2° mese
Parola d'ordine del secondo mese: allenarsi alla resistenza. Con esercizi in palestra e percorsi su strada.
Resistenza
1° Allenamento: adattamento al gesto
• 2/3 ore di bici su un percorso ondulato con rapporti medio/agili
2° Allenamento: adattamento alla distanza
• 10 km di riscaldamento, ad andatura tranquilla e rapporti agili (39x19)
• 120' su percorso ondulato, con rapporti medi (53x16-18), 80/90 rpm
• 10 km di defaticamento, ad andatura tranquilla e rapporti agili (39x19)
3° Allenamento: tonificazione in palestra
• Stretching generale
• Circuito di irrobustimento per la parte superiore del corpo
4° Allenamento: lavoro di recupero
• 10 km di riscaldamento, ad andatura tranquilla e rapporti agili (39x19)
• 60' su percorso pianeggiante, con rapporti medio/agili (53x17-21), 80/90 rpm
• 10 km di defaticamento, ad andatura tranquilla e rapporti agili
5° Allenamento: tonificazione in palestra
• Stretching generale
• Circuito di irrobustimento per la parte superiore del corpo
6° Allenamento: incremento della forza resistente
• 15 km di riscaldamento
• 2/3 serie di 3 ripetizioni di 90" su salite del 4/6%, con rapporto lungo.
• Recupero: 3' tra le ripetizioni, 15' tra le serie, nei quali pedalare in agilità
• 15 km di defaticamento
7° Allenamento: variazioni di ritmo
• 15 km di riscaldamento
• 60' su percorso ondulato, con allunghi e accelerazioni variando il rapporto (medio/lungo), 80/90 rpm
• 15 km di defaticamento con rapporti agili, rpm 90/100
8° Allenamento: tonificazione in palestra
• Stretching generale
• Tonificazione di braccia, spalle, pettorali e dorso
9° Allenamento: incremento della forza resistente
• 15 km di riscaldamento con rapporti agili, rpm 90/100
• 3 serie di 3 ripetizioni di 90" su salite di media pendenza (4/6%), con rapporto lungo. Recupero: 3' tra le ripetizioni, 15' tra le serie, nei quali pedalare in agilità
• 15 km di defaticamento
10° Allenamento: tonificazione in palestra
• Stretching generale
• Circuito di irrobustimento per la parte superiore del corpo
Allenamento primo mese
Allenamento terzo mese
