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Primo passo: esercizi in palestra
La corsa è ovviamente molto indicata per lo sviluppo delle capacità aerobiche, ma possono essere utilizzate anche le attrezzature da cardiofitness, oggi disponibili in tutti i centri, come ad esempio runner,
Si utilizzerà il circuit-training con stazioni alle macchine, a corpo libero e ai piccoli attrezzi, senza alcun recupero tra gli esercizi e con max 2 minuti di recupero tra i circuiti.
I primi due obiettivi proposti si potrebbero organizzare in un piano di lavoro articolato in almeno 8-12 settimane.
All'interno di ogni settimana verranno alternate sapientemente fasi di maggiore e minore carico per favorire i fenomeni di supercompensazione. In linea indicativa si consiglia di orientarsi su di un piano che preveda almeno tre sedute settimanali:
• due dedicate allo sviluppo delle possibilità aerobiche (per esempio lunedì e venerdì)
• una allo sviluppo della frequenza cardiaca massima e della resistenza alla forza (per esempio mercoledì).
Circuit training
Fase 1
Esercitazione di endurance, con frequenza cardiaca mantenuta possibilmente costante a circa il 70 % del max (frequenza cardiaca max corrisponde indicativamente a 220 tenendo conto dell'età).
Fase 2
Allenamenti intervallati, dove si alternano prove a intensità più elevata (FC a 80% della max).
Il subacqueo, nello svolgimento della sua attività con l'autorespiratore, non deve esprimere grosse capacità di forza, ma piuttosto conservare nel tempo un livello di forza costante e a bassa intensità, che gli consenta di mantenere inalterato il ritmo respiratorio: una delle doti più importanti che il subacqueo deve possedere, infatti, è quella di saper respirare in qualsiasi condizione con un ritmo lento e controllato.
Questa necessità nasce dal fatto che, se gli dovesse capitare di andare in affanno, oltre ad aumentare il consumo di aria contenuto nelle bombole, egli può andare incontro a fenomeni di ritenzione di CO2, ovvero di difficoltà respiratoria, che si può tramutare di fatto in una perdita di autocontrollo.
Quindi bisogna concentrarsi sullo sviluppo della resistenza alla forza degli arti inferiori, non tralasciando di dare spazio allo sviluppo della forza massima che rimane sempre alla base di un miglioramento funzionale ottimale.
Le attrezzature:
• leg press
• leg extension
• leg curl
• gluteus machine
Esercitazioni a corpo libero ,squat e saltelli con piccoli attrezzi, cavigliere.
