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Stretching
In molti sport è senza dubbio vantaggioso avere muscoli dotati di notevole "estensibilità", cioè capaci di allungarsi ampiamente e con facilità rispetto alla posizione di riposo.
Chi ha muscoli molto estensibili da un lato compie alcuni movimenti con più efficacia e con una migliore tecnica, dall'altro ha meno probabilità di incorrere in alcuni infortuni: se un muscolo è più estensibile, poi, va meno incontro a stiramenti; i tendini, inoltre, si infiammano di meno ma anche legamenti ed articolazioni sono salvaguardati dalle lesioni.
Fra le metodiche utilizzate per aumentare l'estensibilità dei muscoli, quella dello stretching è la più nota ed è, da vari punti di vista, la preferibile.
Vantaggi
La ginnastica di stretching determina benefici a lunga scadenza generati dal sommarsi dell'effetto di tanti esercizi compiuti con lo stesso gruppo muscolare (si verificano importanti cambiamenti di tipo neuro-fisiologico e, al tempo stesso, il muscolo aumenta via via la sua reale lunghezza), ma ha anche vantaggi immediati.
Se eseguita all'inizio di una seduta in cui si pratica attività di qualunque tipo, essa costituisce una parte fondamentale del riscaldamento. Anche in questo senso è utile per la prevenzione degli infortuni muscolari.
Si ottengono benefici ancora maggiori dallo stretching se eseguito in cinque fasi:
1. raggiungete lentamente una certa posizione, quella in cui avvertite un buon livello di tensione;
2. mantenete questa posizione (che è stata definita di "tensione facile" da Andersen, colui che ha diffuso nel mondo lo stretching) per 10-30 secondi, cercando di rilassarvi il più possibile. E' questa la fase in cui dovreste sentire una diminuzione della tensione muscolare;
3. passate, poi, sempre molto lentamente, a una successiva posizione nella quale la tensione dei muscoli aumenta;
4. mantenete questa posizione (che è detta "tensione di sviluppo") per 10-30 secondi;
5. tornate, sempre lentamente, alla posizione iniziale.
Quando
Se praticato correttamente, lo stretching diminuisce la rigidità muscolare così come le sollecitazioni a cui muscoli e tendini vengono sottoposti. Inoltre, migliora le qualità elastiche delle capsule articolari e dei legamenti, arrestandone l'irrigidimento per superlavoro o eccessiva sedentarietà, e allungando i punti di fine corsa, dove interrompiamo il movimento perché "fa male".
Migliora l'irrorazione capillare, ha un effetto terapeutico sullo stress, per un ritorno energetico sui centri nervosi.
La tensione mentale infatti causa quasi sempre degli irrigidimenti muscolari cronici concentrati su alcune parti del corpo (collo, schiena, tendine di Achille). Insomma, lo stretching fa parte integrante del nostro allenamento perché, benché si esegua con movenze lente, è un training specifico dell'apparato locomotore.
I momenti migliori sono dopo il riscaldamento e a fine allenamento per aiutare a defaticare i muscoli, ridurre la tensione, accelerare il recupero. Sempre a muscoli caldi.
Come
La forma di stretching più semplice è quella chiamata di "allungamento statico passivo".
Per i primi 6-8 secondi si verificherà una certa resistenza del muscolo, il "riflesso da stiramento", un meccanismo salutare che blocca un movimento quando sta per arrivare al punto massimo; dopo 10 secondi, quando ha capito che non c'è pericolo, il muscolo si rilassa; per questo è necessario mantenere la posizione per un totale di 20 o 30 secondi.
Attenzione: lo stretching non è indicato nel caso di traumi, strappi, tendiniti acute, e distorsioni recenti. Bisognerà aspettare che termini la fase acuta per trovarlo, di nuovo prezioso, durante la convalescenza e il recupero.
Perchè
• Riduce la tensione muscolare e rilassa il corpo;
• E' utile per ottenere una buona coordinazione del fisico, consentendo movimenti più ampi e fluidi;
• Aumenta la possibilità di movimento delle membra;
• Facilita la pratica degli sport, dalla corsa allo sci, dal tennis al nuoto alla bicicletta, perché prepara i muscoli all'attività sportiva e li "allerta", segnalando loro che stanno per essere usati;
• Sviluppa una maggiore consapevolezza del proprio corpo, in tutta la sua completezza, e delle sue parti.
Attenzione
Se lo stretching è eseguito correttamente non c'è alcuna possibilità di incorrere in infortuni.
Il rischio, invece, esiste quando si eseguono altri metodi di allungamento muscolare, oppure quando sia errata l'esecuzione: per esempio quando, da freddi, le posizioni di allungamento vengono raggiunte molto velocemente o quando, invece di mantenere per alcune decine di secondi una posizione, si fanno i "rimbalzi", ossia si alternano rapidamente gli stiramenti ed i rilasciamenti del muscolo attraverso continui movimenti di vai e vieni di un segmento del corpo.
