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Esercizi ad hoc
Il dimagrimento, per essere efficace, deve essere mirato in base alla costituzione fisica: per ogni tipologia, la ginnastica deve essere studiata 'ad hoc', per rimodellare, asciugare e 'stringere' solo dove serve.
a) Se la vostra costituzione è quella a 'clessidra', avete un fisico equilibrato e armonico, con qualche problema di accumulo qua e là. Non avete grossi problemi, a parte qualche chilo di troppo che appesantisce la figura, un po' di pancetta e qualche centimetro in più sulle gambe.
Esercizi per mantenere l' armonia:
1. in piedi, gambe unite, sollevatevi sulle punte, piegatevi sulle ginocchia fino a toccare i talloni con i glutei. Tenete per qualche secondo, tornate alla posizione di partenza e ripetete 4/8 volte, in base al vostro grado di allenamento (>rinforzo esterno cosce).
2. in piedi, gambe unite e punte dei piedi divaricate, sollevatevi sulle punte, allargando e piegando leggermente le ginocchia, poggiate i talloni a terra, poi tornate alla posizione di partenza. Ripetete 6/10 volte (>rinforzo addominali e interno cosce).
3. sdraiate a pancia in giù, con le braccia piegate e le mani all'altezza della spalle, i piedi puntati a terra. Sollevate e abbassate il corpo tenendo busto e gambe paralleli al pavimento, senza inarcare il busto. Ripetete 3/10 volte (> rinforzo braccia, pettorali, addome, glutei, cosce).
b) Per chi è di costituzione 'a triangolo' - seno piccolo, spalle larghe e gambe affusolate - il problema principale è l'accumulo di chili di troppo nella parte alta del corpo: braccia, spalle.
Esercizi per snellire:
1) inginocchiate -tenendo le ginocchia sollevate da terra - a piedi uniti e mani appoggiate a terra, sollevate il bacino più che potete senza staccare le mani da terra. Ripetete 8 volte (>distensione colonna).
2) In ginocchio a terra, girate le spalle verso destra, tornate alla posizione di partenza, poi giratele verso sinistra. Ripetete 3 volte (>ridurre fianchi e girovita).
3) In piedi a gambe unite, con le mani appoggiate sulle ginocchia, leggermente flesse. Inspirando, portate il bacino in avanti, senza spostare le spalle. Ripetete 20 volte (>rinforzo addominali).
c) Se siete delle tipiche donne mediterranee, con il fisico a 'cerchio', rotondetto, avete spalle strette, fianchi larghi, glutei poco pronunciati. Il problema principale sono gli accumuli sui fianchi che si trasformano in cellulite.
Esercizi per rinforzare e modellare:
1) a terra, pancia in su, ginocchia piegate, sollevate il bacino, poi i talloni e rimanete in equilibrio per cinque secondi. Appoggiate la pianta dei piedi a terra, e ripetete l'esercizio almeno 10 volte (>modellare fianchi).
2) A terra, pancia in su, ginocchia piegate e divaricate leggermente, inspirate e sollevate il bacino lentamente, inarcando la schiena e staccandola gradualmente dal pavimento. Tenete la posizione per 5 secondi, chiudete e allargate le ginocchia 4 volte. Tornate alla posizione iniziale abbassando gradualmente la schiena, a partire dalla parte alta. Ripetete 4 volte (>rassodare i glutei).
3) In piedi, dita delle mani incrociate davanti a sé, con la parte interna verso di voi, ruotate le mani, aprendo le scapole e contraete il ventre. Per 8 volte (>rinforzo spalle).
c) Se la vostra figura è morbida dappertutto (fisico a 'cubo'), con fianchi generosi, seno abbondante e caviglie e gambe forti, il problema di fondo è causato dall'eccesso di dolci, di pranzi veloci, di fuori pasto, che causano 'rotondità' un po' dappertutto.
Esercizi per asciugare:
1) in ginocchio con le mani lungo i fianchi, flettete il busto indietro, poi ruotate le spalle a destra appoggiando una mano a terra, il più possibile lontano dai piedi. Tornando alla posizione di partenza, ripetete l'esercizio dall'altro lato. Da ripetere, su entrambi i lati, per cinque volte (>asciugare la figura).
2) In piedi con le mani intrecciate davanti a sé e le braccia all'altezza del seno, dondolate ciascuna gamba a destra e a sinistra, senza ancheggiare (> modellare le gambe).
3) In piedi, con le braccia in alto, allungate un braccio e poi l'altro verso l'alto, stirando al massimo le costole, e senza dondolare sui fianchi. Ripetete per 20 volte (>assottigliare i fianchi).
Dimagrire dove serve
Il riscaldamento
