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Programma A
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Ciò che vi occorre • Un paio di pesini da 500 g o un chilo • Un materassino, o un asciugamano, la moquette va più che bene • Una bottiglia di acqua per mantenere il corpo ben idratato. Quante volte la settimana • Due o tre allenamenti sono più che sufficienti • Serie: 1 • Ripetizioni: 8 per ciascun esercizio | |
Chiusura pettorali |
Muscoli in azione: spalle e pettorali. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, ginocchia sbloccate. Schiena diritta. Braccia in fuori all'altezza delle spalle, nelle mani i due pesini. Movimento: espirando, avvicinate le braccia. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: non sollevate mai le braccia oltre la linea delle spalle. Polsi in linea con l'avambraccio. Concentrazione: durante la chiusura immaginate di voler stringere un grosso cuscino.  |
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Alzate laterali |
Muscoli in azione: spalle Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, ginocchia sbloccate. Gomiti flessi a 90 gradi, nelle mani i due piccoli pesi. Movimento: espirando, alzate le braccia fino all'altezza delle spalle. Inspirate al ritorno. Attenzione a: non sollevate mai le braccia oltre la linea delle spalle. Concentrazione: immaginate un gabbiano in volo e cercate di imitare il movimento delle sue ali. |
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Flessione bicipiti |
Muscoli in azione: bicipiti (parte anteriore braccia). Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate, ginocchia sbloccate. Braccia distese, ma non del tutto, lungo i fianchi. Impugnate i due pesini. Movimento: espirando flettete le braccia. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: non iperestendere il braccio nella fase di ritorno: potreste danneggiare l'articolazione del gomito. Non inarcate la schiena. Concentrazione: immaginate di voler sollevare due pesantissime borse dalla spesa. |
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Piegamenti gambe (squat) |
Muscoli in azione: glutei e muscoli delle cosce. Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, ginocchia sbloccate. Braccia distese lungo i fianchi, peso del corpo sui talloni. Movimento: inspirando, piegate le gambe. Espirate nel ritorno. Attenzione a: tenete le ginocchia perpendicolari alle caviglie. Flettete il busto spingendo i fianchi indietro. Non scendete oltre i 90 gradi. Concentrazione: immaginate di volervi sedere su una sedia posta lontana da voi. |
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Flessione gamba dietro |
Muscoli in azione: bicipiti femorali (zona dietro cosce). Posizione di partenza: in piedi, gambe unite, ginocchia sbloccate. Schiena diritta. Mani su fianchi. Movimento: espirando, flettete la gamba. Inspirate nel ritorno. Al termine, eseguite con l'altra gamba. Attenzione a: mantenete le ginocchia vicine. Non spostate il bacino in fuori quando siete in appoggio sulla gamba che non "lavora". Cercate, invece, di mantenere un atteggiamento fiero. Concentrazione: durante la flessione immaginate di schiacciare una noce nell'incavo del ginocchio. |
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Alzate laterali gamba |
Muscoli in azione: fianchi (tensori fascia lata, glutei) Posizione di partenza: sdraiatevi sul fianco sinistro, braccio disteso, capo appoggiato. Gamba destra flessa al petto, sinistra distesa, ma non del tutto, in fuori. Palmo della mano destra posato davanti al petto. Movimento: espirando, sollevate un po' la gamba destra in alto. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: evitate di spostare il bacino avanti, potreste inarcare la schiena. Concentrazione: immaginate di disegnare con la pianta del piede una breve linea verticale nell'aria. |
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Ginocchia al petto |
Muscoli in azione: parte"bassa" addominali. Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia distese lungo i fianchi. Gamba destra flessa in alto, sinistra piegata. Sollevate la punta del piede. Movimento: espirando, avvicinate il ginocchio destro al petto. Inspirando ritorno. Al termine, eseguite con l'altra gamba. Attenzione a: schiena al suolo. Nel ritorno, non portate la gamba al suolo: potreste inarcare la schiena. Concentrazione: immaginate la gamba che state muovendo come se fosse una pompa per l'acqua. |
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Gomito ginocchio |
Muscoli in azione: parte "alta" addominali e obliqui. Posizione di partenza: sdraiatevi, mano sinistra dietro la nuca, gomito in fuori, braccio destro disteso, all'altezza della spalla. Punta dei piede sollevata. Movimento: espirando avvicinate la spalla sinistra al ginocchio destro. Inspirate nel ritorno. Al termine, eseguite dalla parte opposta. Attenzione a: schiena aderente al suolo. Non operate alcuna pressione sulla nuca con la mano. Concentrazione: durante la torsione del busto immaginate di allontanare un oggetto con la spalla. |
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Sollevare capo e spalle |
Muscoli in azione: parte "alta" addominali. Posizione di partenza: sdraiatevi, gambe piegate e aperte alla larghezza del bacino, braccia distese lungo i fianchi. Punta dei piedi sollevata. Movimento: espirando, sollevate un po' il capo e le spalle. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: non sollevate il busto oltre le scapole. Mantenete la schiena aderente al suolo. Concentrazione: immaginate i vostri addominali come se fossero una spugna da strizzare e poi da rilasciare. |
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