Home - Home Fitness - Principianti

Programma E


Ciò che vi occorre
• Un paio di pesini da un chilo e mezzo o due
• Un paio di cavigliere da mezzo chilo
• Un materassino, o un asciugamano. Anche la moquette va più che bene
• Una bottiglia di acqua per mantenere il corpo ben idratato.

Quante volte la settimana
• Due o tre allenamenti sono l'ideale
• Serie: 1
• Ripetizioni: 8 per ciascun esercizio


Affondi sagittali
 Muscoli in azione: glutei e cosce.
Posizione di partenza: in piedi, gamba sinistra avanti, destra dietro. Piegate entrambe le gambe in modo che le ginocchia formino entrambe un angolo di 90 gradi. Busto diritto, mani sui fianchi, spalle rilassate e sguardo rivolto avanti.
Movimento: espirando, stendete le gambe. Inspirate nel ritorno.
Al termine delle ripetizioni, eseguite con l'altra gamba.
Attenzione a: rispettate gli angoli. Non iperstendete le gambe.
Concentrazione: immaginate di impugnare due borse della spesa e di volerle depositare a terra.

Sollevamento polpaccio

Muscoli in azione: polpacci.
Posizione di partenza: in piedi, mantenete la posizione dell'esercizio precedente. Gamba destra distesa dietro, punta del piede orientata avanti. Posate le mani sulle cosce e sui fianchi. Busto leggermente flesso avanti.
Movimento: espirando, sollevate il tallone della gamba sinistra. Inspirate nel ritorno.
Al termine delle ripetizioni, eseguite con l'altra gamba.
Attenzione a: scaricate il peso del corpo sulla gamba avanti. Schiena diritta, mai inarcata. Collo in linea con la colonna.
Concentrazione: immaginate di volere schiacciare una noce sotto il tallone della gamba in movimento.

Combinazione: squat e flessione gamba dietro
 Muscoli in azione: cosce, glutei e bicipiti femorali.
Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, ginocchia sbloccate.
Mani sui fianchi. Schiena diritta.
Movimento: a) inspirando piegate le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e le gambe.
b) Espirando, stendete le gambe e, quindi, flettete la gamba sinistra dietro. Inspirando, piegate di nuovo le gambe ed eseguite dalla parte opposta.
Attenzione a: non piegatevi oltre i 90 gradi: potreste sovraccaricare il ginocchio.  Peso del corpo sui talloni. Durante l'estensione delle gambe, mantenete il busto ben diritto.
Concentrazione: immaginate come se voleste sedervi su una sedia posta lontana da voi.
Durante la flessione, invece, pensate di voler schiacciare una noce nell'incavo del ginocchio.

Combinazione: flessioni e alzate laterali braccia
 Muscoli in azione: bicipiti e deltoidi.
Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, ginocchia sbloccate. Schiena diritta e mai inarcata. Spalle abbassate, braccia distese, ma non del tutto, lungo i fianchi, nelle mani i due pesini. Palmo delle mani avanti.
Movimento: a) espirando, flettete le braccia verso le spalle. Inspirate nel ritorno.
b) Ruotate il palmo delle mani in dentro e, espirando, sollevate le braccia flesse in fuori all'altezza delle spalle.
Inspirate nel ritorno. Ripetete la combinazione.
Attenzione a: durante l'estensione non iperstendete le braccia: potreste scaricare parte dello sforzo sull' articolazione del gomito. Nelle alzate laterali, evitate di sollevare le braccia oltre la linea delle spalle.
Concentrazione: immaginate di sollevare e di abbassare due borse molto pesanti e quindi di depositarle su un paio di tavoli posti di fianco a voi.

Piegamenti braccia
 Muscoli in azione: pettorali e tricipiti.
Posizione di partenza: mettetevi in ginocchio, gambe incrociate o unite e sollevate, palmo delle mani aderente al suolo. braccia distese, ma non del tutto, e divaricate oltre la larghezza delle spalle. Busto in linea, addominali in dentro, non inarcate la schiena.
Movimento: inspirando, piegate le braccia. Espirate nella fase di ritorno.
Attenzione a: assicuratevi di non inarcare la schiena. Durante la fase di ritorno, evitate di iperestendere i gomiti: potreste danneggiare l'articolazione.
Concentrazione: immaginate di volere avvicinare e allontanare da voi il pavimento.

Sollevare capo e spalle, flessioni laterali busto

Muscoli in azione: addominali "alti" e obliqui.
Posizione di partenza: sdraiatevi, gambe piegate e divaricate alla larghezza delle spalle. Talloni a terra. Braccio destro disteso lungo il fianco, mano sinistra dietro la nuca, gomito in fuori.
Movimento: espirando, sollevate leggermente il capo e le spalle. Quindi, flettete un po' il busto a destra.
Inspirate nel ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite dalla parte opposta.
Attenzione a: assicuratevi che la schiena sia sempre aderente al suolo. Evitate di sollevare il busto utilizzando i muscoli del collo. Tenete le spalle ben rilassate.
Concentrazione: immaginate come se i vostri addominali fossero una spugna da strizzare e poi rilasciare.

Tirate al petto ed estensione tricipiti

Muscoli in azione: dorsali e tricipiti.
Posizione di partenza: in piedi, gambe piegate, con la sinistra posta davanti alla destra. Tallone destro sollevato. Flettete leggermente il busto in avanti e posate la mano sinistra sulla coscia sinistra. Braccio destro disteso verso il pavimento, nella mano il piccolo peso.
Movimento: a) espirando, flettete il braccio destro al petto, gomito alto dietro.
b) Inspirate, e, espirando di nuovo, stendete il braccio destro indietro. Inspirate nel ritorno. Ripetete la combinazione.
Al termine, eseguite con l'altro braccio.
Attenzione a: tenete la schiena diritta, mai inarcata. Collo in linea con il resto della colonna. Mantenete le spalle ben parallele al suolo.
Concentrazione: immaginate di sollevare una borsa molto pesante e, poi, di spingerla dietro di voi.



 


www.Wayfitness.net è un progetto Wayin.
www.wayin.net, The Community Network Maker, it’s a trademark of Wayin S.r.l. – Via Valentini, 7 – 59100 PRATO (PO)
Phone: +39 0574 703101 – e-mail info@wayin.net - skype: wayin.company - P.Iva 05025620484
Wayin S.r.l. – Wayin Iberia S.L. – 2000 – 2010 © All rights reserved