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Programma D
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Ciò che vi occorre • Un paio di pesini da 1 chilo. • Un materassino, o un asciugamano, la moquette va più che bene. • Una bottiglia di acqua per mantenere il corpo ben idratato. Quante volte la settimana • Due o tre allenamenti sono l'ideale • Serie: 1 • Ripetizioni: 8 per ciascun esercizio | |
Tirate al petto |
Muscoli in azione: schiena (dorsali). Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino, ginocchia sbloccate. Impugnate i pesini, sollevate le braccia avanti e apritele oltre la larghezza delle spalle. Palmo delle mani in basso. Movimento: espirando, "tirate" le braccia al petto. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: non alzate mai le braccia oltre la linea delle spalle: creereste eccessiva tensione ai muscoli trapezi, quelli che stanno alla base del collo. Tenete la schiena diritta. Polsi in linea con gli avambracci. Concentrazione: immaginate di aprire e chiudere le ante di un grosso armadio.  |
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Estensione tricipiti |
Muscoli in azione: tricipiti (parte posteriore braccia). Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente piegate e unite. Busto flesso, ma non troppo, avanti. Gomiti flessi e aderenti al busto. Nelle mani i due pesini, palmo ruotato verso l'interno. Movimento: espirando, stendete le braccia indietro. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: assicuratevi che la schiena sia diritta e mai inarcata. Polsi in linea con gli avambracci. Concentrazione: immaginate di volere "lucidare" i vostri fianchi. |
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Squat gambe unite |
Muscoli in azione: cosce e glutei. Posizione di partenza: in piedi, gambe leggermente divaricate, ginocchia sbloccate. Impugnate i pesini e posate le mani davanti alle cosce. Movimento: inspirando piegate le gambe fino a formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e le gambe. Espirando, ritorno. Attenzione a: non piegatevi oltre i 90 gradi: potreste sovraccaricare il ginocchio. Peso del corpo sui talloni. Concentrazione: immaginate come se voleste sedervi su una sedia posta lontana da voi. |
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Piccole flessioni gamba dietro |
Muscoli in azione: bicipiti femorali (dietro cosce). Posizione di partenza: in piedi, gambe unite, ginocchia sbloccate. Schiena diritta, mani sui fianchi. Movimento: espirando, flettete la gamba sinistra dietro fino ai 90 gradi. Eseguite quindi due piccole spinte verso l'alto. Inspirando, ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite con l'altra gamba. Attenzione a: tenete le ginocchia unite. Non spostate il bacino di lato quando siete sulla gamba d'appoggio. Espirate ad ogni flessione della gamba. Concentrazione: immaginate di volere schiacciare una noce posta nell'incavo del ginocchio. |
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Apertura chiusura gambe |
Muscoli in azione: interno cosce (adduttori). Posizione di partenza: sdraiatevi, braccia distese lungo i fianchi, mento retratto. Gamba destra piegata, ginocchio in fuori, tallone a terra, sinistra flessa in alto e in fuori con il piede a martello. Movimento: espirando, incrociate le gambe. Inspirate nel ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite dalla parte opposta. Attenzione a: tenete la schiena ben aderente al suolo. Palmo delle mani in alto, spalle rilassate. Concentrazione: immaginate di volere stringere un grosso cuscino tra le cosce. |
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Sollevare gamba flessa |
Muscoli in azione: glutei e fianchi. Posizione di partenza: sdraiatevi a sinistra, gambe flesse in modo da formare un angolo di 90 gradi sia tra le cosce e il busto sia tra le cosce e i polpacci. Braccio sinistro disteso, capo appoggiato, mano destra davanti al petto. Movimento: espirando, sollevate un po' la gamba destra in alto. Inspirando, ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite con l'altra gamba. Attenzione a: tenete la schiena diritta, bacino perpendicolare al suolo. Concentrazione: immaginate come se le vostre gambe fossero una piccola fisarmonica che si allarga e si stringe. |
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Spinta anche alto.jpg) |
Muscoli in azione: addominali "bassi". Posizione di partenza: sdraiatevi, flettete una dopo l'altra le gambe al petto in modo da formare un angolo di 90 gradi tra le cosce e il petto. Piedi a martello. Braccia distese lungo i fianchi. Movimento: espirando, cercate di sollevare verticalmente il bacino da terra. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: non rullate sulla schiena. Spalle rilassate e palmo delle mani in alto. Concentrazione: immaginate di volere avvicinare gli stinchi al soffitto senza però distendere le gambe. |
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Chiusura pettorali |
Muscoli in azione: pettorali. Posizione di partenza: sdraiatevi, gambe piegate e divaricate alla larghezza del bacino. Braccia distese, ma non del tutto, in fuori. Nelle mani i due pesini. Movimento: espirando, chiudete le braccia. Le mani si avvicinano. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: schiena perfettamente aderente al suolo. Assicuratevi che le braccia non superino la linea delle spalle. Polsi in linea con gli avambracci. Concentrazione: immaginate di abbracciare un grosso albero. |
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Concentrazione bicipiti.jpg) |
Muscoli in azione: bicipiti (parte anteriore braccia). Posizione di partenza: in ginocchio, gamba sinistra piegata avanti (angolo di 90 gradi tra coscia e polpaccio). Braccio sinistro disteso, ma non del tutto, con il gomito appoggiato all'interno della coscia sinistra, nella mano il pesino. Posate la mano destra sulla coscia sinistra oppure sul fianco. Movimento: espirando, flettete il braccio sinistro verso la spalla. Inspirate nel ritorno. Al termine delle ripetizioni, eseguite dall'altra parte. Attenzione a: spalle rilassate e parallele al suolo. Non iperestendete il gomito. Collo in linea con la schiena. Concentrazione: immaginate di volere sollevare una borsa molto pesante. |
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Spinte braccia alto |
Muscoli in azione: deltoidi e trapezio (muscolo che sta alla base del collo). Posizione di partenza: in piedi, gambe divaricate alla larghezza del bacino. Schiena diritta. Impugnate i pesini, flettete le braccia a livello delle spalle, palmo delle mani in avanti. Gomiti puntati in basso. Movimento: espirando, stendete le braccia in alto. Inspirate nel ritorno. Attenzione a: polsi in linea con gli avambracci. Quando le braccia sono flesse, dovreste riuscire a vedere i pesini con la coda dell'occhio. Concentrazione: immaginate di sollevare e di abbassare uno scatolone sopra uno scaffale alto. |
