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Decálogo
1. Iniciar siempre con ejercicios de resistencia a baja carga, cuidando atentamente la ejecución de los movimientos.
2. Ejecutar todos los ejercicios con regularidad y lentamente, sin apresurar el gesto.
3. Entrenar todos los músculos del hombro ejecutando ejercicios en todas las direcciones posibles: hombro anterior, medio y posterior.
4. Un entrenamiento completo de la musculatura del hombro debe prever al menos tres ejercicios complementarios (por ejemplo: elevación lateral, lento atrás, elevación hacia delante).
5. Iniciar con dos series por ejercicio, con un número alto de repeticiones (15-20)
6. Variar la intensidad de la carga cada seis u ocho semanas.
7. Si aparece dolor como consecuencia del entrenamiento, reposar por una semana y volver a entrenar los músculos del hombro con cargas ligerísimas. Aunque comparezca el dolor, se advertirá una sucesiva mejoría.
8. Todos los ejercicios, pero sobre todo aquellos para entrenar los hombros, deben ejecutarse lentamente, bajo control por todo el tiempo que dura la contracción.
9. Estar siempre seguros de no efectuar un estiramiento del hombro durante el ejercicio con pesas.
10. No ejecutar aducciones con un gesto demasiado rápido y balístico sobre todo si los músculos no están bien calientes.
Precauciones
Para llevar a cabo un buen trabajo sobre los hombros, se debe siempre dar inicio con una carga ligerísima y ejecutar series inicialmente largas, o sea, superiores a las 15-20 elevaciones.
Son de prever, además, al menos tres series por cada ejercicio y al menos dos ejercicios complementarios.
Por ejemplo: elevaciones laterales con mancuernas, 3 series, repeticiones 15, 15, 12; lento atrás con balancín, 3 series, repeticiones, 12.
Después de seis semanas es necesario aumentar el volumen de trabajo e insertar un nuevo ejercicio complementario, como por ejemplo las elevaciones frontales.
Para un buen trabajo de musculación es necesario esperar algún mes, y después aumentar la intensidad para llegar al 90-95% de la fuerza máxima que los músculos de los hombros pueden desarrollar.
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