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Ejercicios específicos

Glúteos

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Stretching

Ficha 1

• Dos o tres entrenamientos a la semana
• Serie: 1
• Repeticiones: 8 para cada ejercicio

Contracción de glúteos
Músculos en acción: glúteo y muslo posterior.
Posición de partida: tumbarse, los brazos a los lados. Las palmas de las manos hacia arriba. Las piernas dobladas y extendidas a lo largo de la pelvis.
Planta de los pies en el suelo.
Movimiento: espirando, contraed los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar a la vuelta.
Atención a: la espalda siempre pegada al suelo: no la arqueéis nunca. Una regla válida sobretodo cuando contraéis los glúteos. Hombros bien relajados.
Concentración: imaginar como si alguien quisiera daros un pellizco y vosotros por instinto, contraéis los glúteos.

Contracción de los glúteos con las piernas juntas
Músculos en acción: glúteo posterior e interior de los muslos.
Posición de inicio: tumbaos, los brazos a lo largo de las caderas. La palma de las manos hacia arriba. Piernas dobladas y juntas. La punta de los pies levantada.
Movimiento: espirando, contraed los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirad a la vuelta.
Atención a: espalda pegada al suelo: no la arqueéis. Una regla válida sobretodo cuando contraéis los glúteos. Hombros bien relajados.
Concentración: imaginad como si alguien quisiera daros un pellizco y vosotros por instinto, contraéis los glúteos.

Levantar la pierna flexionada
Músculos en acción: glúteo superior.
Posición de inicio: ponerse de rodillas, con el apoyo de los codos de manera que se forme un ángulo de 90 grados entre el pecho y los muslos. Y entre los muslos y los brazos.
Movimiento: espirando, levantad la pierna derecha flexionada 90 grados hasta la altura del glúteo. Inspirad a la vuelta.
Atención a: mantened el pecho en paralelo con el suelo. Evitad arquear la espalda cuando levantéis la pierna. La cabeza en línea con el pecho. Respetad los ángulos.
Concentración: Imaginaos como si quisierais empujar un objeto hacia el techo.

Enero 2002


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