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Programa D
Se necesita
· Un par de pesas de 1 kilo
· Una colchoneta, o una toalla de baño, la moqueta va bien
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.
Cuantas veces a la semana
· Dos o tres entrenamientos son los adecuados.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.
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Extensiones desde el pecho
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Músculos en acción: espalda (dorsales).
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas.
Empuñar las pesas, levantar los brazos hacia delante y abrirlos a lo ancho de los hombros. Palmas de las manos hacia abajo.
Movimiento: espirando, llevar los brazos hacia el pecho. Inspirar en el retorno.
Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros; se crearía una excesiva tensión a los músculos trapecios, aquellos que están en la base del cuello. Tener siempre la espalda derecha. Muñecas en línea con los antebrazos.
Concentración: imaginar de abrir y cerrar las puertas de un gran armario.
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Extensión Tríceps
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Músculos en acción: tríceps (parte posterior de los brazos)
Posición inicial: en pie, piernas ligeramente dobladas y unidas. Busto hacia adelante, pero no demasiado. Codos doblados y adherentes al busto. En las manos los dos pesas, palma girada hacia el interior.
Movimiento: espirando, extender los brazos hacia atrás. Inspirar en el retorno.
Atención a: aseguraros que la espalda esté derecha y nunca arqueada. Muñecas en línea con los antebrazos.
Concentración: imaginar de querer "limpiar" vuestros costados.
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Squat piernas unidas
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Músculos en acción: muslos y glúteos.
Posición inicial: en pie, piernas ligeramente abiertas, rodillas desbloqueadas.
Empuñar las pesas y apoyar las manos delante de los muslos.
Movimiento: inspirando plegar las piernas hasta formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y las piernas. Espirando retorno.
Atención a: no doblarse más de 90 grados: podríais sobrecargar la rodilla. Peso del cuerpo sobre los talones.
Concentración: imaginar de querer sentaros sobre una silla colocada lejos de vosotros.
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Pequeñas flexiones de pierna hacia atrás
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Músculos en acción: bíceps femorales (parte posterior de los muslos)
Posición inicial: en pie, piernas unidas, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha, manos sobre las caderas.
Movimiento: espirando, flexionar la pierna izquierda atrás hasta 90 grados. Ejecutar después dos pequeños lances hacia arriba. Inspirando en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra pierna.
Atención a: tener las rodillas unidas. No mover la pelvis lateralmente cuando estéis sobre la pierna de apoyo. Espirar a cada flexión de la pierna.
Concentración: imaginar de aplastar una nuez en el hueco de la rodilla.
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Apertura y cierre de piernas
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Músculos en acción: interior de los muslos (abductores)
Posición inicial: tumbarse, brazos extendidos a lo largo de los costados, mentón retraído.
Pierna derecha doblada, rodilla hacia fuera, talón en el suelo, pierna izquierda doblada en alto y hacia fuera con el pie a martillo.
Movimiento: espirando, cruzar las piernas. Inspirar al retorno.
Al final de las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: tener la espalda bien adherida al suelo. Palmas de las manos hacia arriba, hombros relajados.
Concentración: imaginar de querer apretar una almohada grande entre los muslos.
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Levantar la pierna flexionada
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Músculos en acción: glúteos y costados.
Posición inicial: echaros hacia el lado izquierdo, piernas flexionadas en modo de formar un ángulo de 90 grados bien sea entre los muslos y el busto como entre los muslos y los gemelos. Brazo izquierdo extendido, cabeza apoyada, mano derecha delante del pecho.
Movimiento: espirando, levantar un poco la pierna derecha en alto. Inspirando en la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar el ejercicio con la otra pierna.
Atención a: tener la espalda derecha, pelvis perpendicular al suelo.
Concentración: imaginar que vuestras piernas sean un pequeñ acordeón que se estira y se encoge.
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Lances hacia arriba
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Músculos en acción: abdominales "bajos".
Posición inicial: tumbarse, flexionar, una después de la otra, las piernas hacia el pecho de manera de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el pecho. Pies a martillo. Brazos extendidos a lo largo d los costados.
Movimiento: espirando, tratar de levantar verticalmente la pelvis del suelo. Inspirar en el retorno.
Atención a: no girar sobre la espalda. Hombros relajados y palmas de las manos hacia arriba.
Concentración: imaginar de querer llevar las tibias al techo pero sin extender las piernas.
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Cierres pectorales
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Músculos en acción: pectorales.
Posición inicial: tumbarse, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis. Brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera. En las manos los dos pesas.
Movimiento: espirando, cerrar los brazos. Las manos se acercan. Inspirar en el retorno.
Atención a: espalda perfectamente adherida al suelo. Asegurarse que los brazos no superen la línea de los hombros. Muñecas en línea con los antebrazos.
Concentración: imaginar de abrazar un grueso árbol.
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Concentración bíceps
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Músculos en acción: bíceps (parte anterior de los brazos).
Posición inicial: de rodillas, pierna izquierda plegada en adelante (ángulo de 90 grados entre muslo y pantorrilla). Brazo izquierdo extendido, pero no del todo, con el codo apoyado en el interior del muslo izquierdo, en la mano el peso.
Posar la mano derecha sobre el muslo izquierdo o sobre el costado.
Movimiento: espirando, flexionar el brazo izquierdo hacia el hombro. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra parte.
Atención a: hombros relajados y paralelos al suelo. No extender demasiado el codo. Cuello en línea con la espalda.
Concentración: imaginar de querer levantar una bolsa muy pesada.
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Lances brazos hacia arriba
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Músculos en acción: deltoides y trapecio (músculo que está a la base del cuello)
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis. Espalda derecha. Empuñar los pesas, flexionar los brazos a nivel de los hombros, palma de la mano hacia adelante. Codos apuntando hacia abajo.
Movimiento: espirando, extender los brazos hacia arriba. Inspirar en el retorno.
Atención a: muñecas en línea con los antebrazos. Cuando los brazos estén flexionados, tendríais que conseguir ver las pesas con el rabo del ojo.
Concentración: imaginar de querer levantar y bajar una caja encima de una estantería alta.
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