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Programa C
Se necesita
· Un par de pesas de 1 kilo.
· Una colchoneta, o una toalla de baño, la moqueta va bien.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.
Cuantas veces a la semana
· Dos o tres entrenamientos son más que suficientes.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.
Espirar durante la fase de esfuerzo e inspirar en aquella de retorno.
Beber antes, durante y después de haber practicado ejercicio físico.
No descuidar el stretching, o estiramiento muscular.
Moverse de manera lenta y controlada.
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Lances brazos
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Músculos en acción: pectorales y deltoides.
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas.
Empuñar un peso, unir las manos, acercar los codos y levantar los brazos a la altura de los hombros.
Movimiento: espirando, ejecutar pequeños lances de los brazos hacia arriba. Inspirar al retorno.
Atención a: durante los lances, evitar de curvar la espalda, pero sobre todo no levantar los hombros hacia las orejas. Al contrario, mantenerlos bien abajo.
Concentración: imaginar como si quisierais lanzar dulcemente el peso hacia el techo.
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Flexión hacia fuera de bíceps
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Músculos en acción: bíceps (parte anterior brazos)
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a la ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Brazos extendidos, pero no del todo, a lo largo de los costados y ligeramente girados hacia fuera. En las manos las pesas.
Movimiento: espirando flexionar ambos brazos hacia los hombros. Inspirar en el retorno.
Atención a: mantener bien la muñeca en línea con el antebrazo. En el retorno, evitar de extender demasiado los brazos para no dañar las articulaciones.
Concentración: imaginar de querer levantar bolsas muy pesadas.
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Elevaciones frontales
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Músculos en acción: deltoides anteriores (músculos de hombros)
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas.
Brazos extendidos, pero no del todo, delante de las caderas. Dorso de las manos girado hacia delante, empuñar los pesas.
Movimiento: espirando levantar el brazo derecho hacia delante hasta la altura de los hombros. Inspirar al retorno. Ejecutar con el otro brazo.
Atención a: en el retorno, no extender del todo el brazo; podríais dañar la articulación del codo.
No levantar los brazos por encima de la línea de los hombros. Espalda en línea, nunca arqueada.
Concentración: imaginar como si quisierais pintar una pared con un pincel grueso.
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Flexión lateral del tronco
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Músculos en acción: abdominales laterales.
Posición inicial: tumbarse, piernas dobladas y abiertas, brazo izquierdo lateralmente a lo largo del cuerpo.
Mano derecha detrás de la nuca. Puntas de los pies levantadas.
Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y el hombro y flexionar, un poco, el busto hacia la izquierda. Inspirar en el retorno.
Atención a: no hay que levantar demasiado el busto. Asegurarse que la espalda esté siempre apoyada al suelo. Durante la flexión, no mover la cadera.
Concentración: imaginar de querer hacer un semicírculo.
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Abro y cierro
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Músculos en acción: abductores (interior de los muslos).
Posición inicial: tumbarse, brazos a lo largo de los costados. Levantar una después de la otra las piernas dobladas, formando un ángulo de 90 grados entre el busto y los muslos. Pies a martillo, piernas abiertas.
Movimiento: espirando, acercar las piernas. Inspirar en el retorno.
Atención a: durante la apertura de las piernas, asegurarse que la espalda esté siempre completamente apoyada al suelo. Hombros relajados.
Concentración: imaginar de querer apretar un enorme cojín entre los muslos y las piernas.
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Levantar pierna doblada
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Músculos en acción: caderas (tensor lateral, glúteos)
Posición inicial: echado en el suelo sobre el lado derecho, brazo extendido, cabeza apoyada. Pierna derecha plegada a 90 grados hacia el pecho, izquierda flexionada hacia fuera a 90 grados y en línea con el busto.
Palma de la mano izquierda apoyada delante del pecho.
Movimiento: espirando, levantar un poco la pierna derecha en alto. Inspirar en el retorno. Al término de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: mantener el busto perpendicular al suelo y sobre todo no arquear la espalda.
Concentración: imaginar de tener un gran balón de plástico ligero apoyado sobre la pierna que efectúa el movimiento y de quererlo lanzar dulcemente hacia arriba.
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Flexión pierna hacia atrás
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Músculos en acción: glúteos y bíceps femoral.
Posición inicial: de rodillas, apoyándose sobre los codos. Levantar la pierna derecha extendida hacia atrás a la altura del glúteo. Pie a martillo.
Movimiento: espirando, flexionar la pierna derecha hacia el glúteo de manera que forme un ángulo de 90 grados entre el muslo y la pierna. Inspirar en el retorno.
Atención a: mantener el busto paralelo al suelo.
No arquear la espalda. Cabeza en línea con el busto.
Concentración: imaginar como si quisierais estirar un gran elástico.
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Squat pierna hacia delante
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Músculos en acción: glúteos y músculos de los muslos.
Posición inicial: en pie, pierna derecha ligeramente adelante, la izquierda en apoyo sobre la punta. Manos en los costados, peso del cuerpo sobre el talón izquierdo.
Movimiento: inspirando, doblar las piernas. Espirar en el retorno.
Atención a: no transferir el peso del cuerpo sobre la pierna que está hacia adelante. Al contrario, mantenerlo sobre la que está atrás.
Flexionar el busto empujando las caderas hacia atrás; no utilizar la espalda.
Concentración: imaginar como si quisierais sentaros en una silla colocada delante de vosotros.
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Levantamiento de talones
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Músculos en acción: gemelos.
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Manos en las caderas.
Movimiento: inspirando, levantarse sobre los talones. Espirar al retorno.
Atención a: no extender demasiado las rodillas. Espalda derecha, no arquearla. Hombros bajos y distendidos.
Concentración: imaginar como si quisierais mirar fuera desde una ventana demasiado alta para vosotros.
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