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Programa B
Se necesita
· Un par de pesas de kilo y medio, máximo dos kilos.
· Tobilleras de medio kilo.
· Una colchoneta o una toalla de baño, la moqueta va también bien.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.
Cuantas veces a la semana
· Dos o tres entrenamientos son más que suficientes.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.
Espirar siempre durante la fase de esfuerzo e inspirar al volver a la posición inicial. No retener la respiración.
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Plegamiento de piernas (squat pulse)
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Músculos en acción: glúteos y músculos de los muslos.
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas.
Empuñar las pesas y apoyarlas en los costados. Peso del cuerpo sobre los talones.
Movimiento: inspirando, doblar las piernas hasta 90 grados. Después, ejecutar tres pequeños lances hacia abajo y retorno.
Atención a: flexionar el busto empujando los costados hacia atrás. Inspirar cada vez que empujáis hacia abajo, espirar cuando volvéis.
Concentración: imaginar como si tuvierais un muelle en los glúteos y en las piernas.
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Remero con un brazo
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Músculos en acción: dorsales.
Posición inicial: de rodillas, pierna izquierda echada hacia delante. Codo izquierdo apoyado sobre el muslo, brazo derecho extendido hacia abajo, en la mano el peso.
Movimiento: espirando, llevar el brazo derecho hacia el pecho.
Codo adherente al busto. Inspirando en la fase de retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo.
Atención a: durante la ejecución del ejercicio mantener el busto paralelo al suelo: no girar los hombros hacia el exterior.
Concentración: imaginar de querer bombear agua de un pequeño pozo.
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Extensión tríceps
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Músculos en acción: tríceps (parte posterior de los brazos)
Posición inicial: colocarse en la posición del ejercicio anterior. En la mano derecha el peso, codo doblado y adherente al busto. Movimiento: espirando extender el brazo derecho hacia atrás. Inspirar en la fase de retorno.
Al final de las repeticiones, ejecutar con el otro brazo.
Atención a: no extender completamente el brazo; podríais dañar la articulación del codo.
No girar el busto. Hombros bien relajados.
Concentración: imaginar de abrir y cerrar una puerta detrás de vosotros.
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Levantar cabeza y hombros
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Músculos en acción: parte "alta" abdominales.
Posición inicial: tumbarse, piernas dobladas y abiertas, brazo izquierdo distendido a lo largo de la cadera.
Mano derecha detrás de la nuca. Puntas de los pies levantadas.
Movimiento: espirando, levantar lentamente y no demasiado, la cabeza y los hombros en tres tiempos, al cuarto, inspirando, retorno.
Atención a: no levantar el busto por encima del omoplato. Espalda adherente al suelo.
Mirada hacia delante; pensar de tener una pelota de tenis entre el mentón y el esternón.
Concentración: imaginar que vuestros abdominales fuesen una esponja a estrujar y después dejar.
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Contracción glúteos
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Músculos en acción: glúteos y parte posterior de los muslos
Posición inicial: tumbarse, brazos a lo largo de los costados. Palma de la mano en alto. Piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis. Planta de los pies en tierra.
Movimiento: espirando, apretar los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar en el retorno.
Atención a: Espalda siempre bien apoyada al suelo, no levantarla nunca.
Una regla válida sobre todo cuando apretáis los glúteos. Hombros bien relajados.
Concentración: imaginar como si alguien quisiera daros un pellizco y vosotros, por instinto, apretáis los glúteos.
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Contracción glúteos piernas unidas
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Músculos en acción: glúteos y parte posterior de los muslos.
Posición inicial: tumbarse, brazos a lo largo de los costados. Palma de la mano en alto. Piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis. Planta de los pies en tierra.
Movimiento: espirando, apretar los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar en el retorno.
Atención a: Espalda siempre bien apoyada al suelo, no levantarla nunca.
Una regla válida sobre todo cuando apretáis los glúteos. Hombros bien relajados.
Concentración: imaginar como si alguien quisiera daros un pellizco y vosotros, por instinto, apretáis los glúteos.
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Levantar pierna doblada
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Músculos en acción: gran glúteo.
Posición inicial: ponerse de rodillas, apoyarse sobre los codos formando un ángulo de 90 grados entre el busto y los muslos.
Y entre los muslos y los brazos.
Movimiento: espirando, levantar la pierna derecha doblada a 90 grados hasta la altura del glúteo. Inspirar en el retorno.
Atención a: tener el busto paralelo al suelo. Evitar de curvar la espalda cuando se levanta la pierna.
Cabeza en línea con el busto. Respetar los ángulos.
Concentración: imaginar que desearíais empujar un objeto hacia el techo.
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