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Programa L
Se necesita
· Un par de pesas de un kilo y medio
· Una colchoneta o una toalla. También la moqueta va bien.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado
Cuantas veces a la semana
· Tres entrenamientos son lo ideal
· Serie: 1
· Repeticiones: 12 para cada ejercicio
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Empuje pierna hacia atrás
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Músculos en acción: glúteos.
Posición inicial: de pie detrás de la silla, apoyados sobre la pierna izquierda extendida pero no del todo, la derecha ligeramente flexionada con la rodilla girada hacia fuera. Espalda recta: no doblarla.
Apoyar las palmas de las manos sobre el borde del asiento. Hombros relajados.
Movimiento: expirando, levantar ligeramente la pierna derecha flexionada hacia arriba. Inspirar en la fase de retorno.
Al final de las repeticiones, seguir con la otra pierna.
Atención a: durante la elevación no doblar la espalda. Evitar, además, el poner las caderas hacia fuera cuando estáis apoyados sobre la pierna que no “trabaja”. Apretar los glúteos.
Concentración: imaginaros levantar con la pierna un objeto muy pesado.
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Semi-squat y levantamientos de talones
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Músculos en acción: muslos, glúteos y gemelos.
Posición inicial: de pie tras la silla, piernas abiertas a la altura de las caderas, rodillas ligeramente dobladas. Apoyar las palmas de las manos sobre el borde del respaldo. Espalda recta: no doblarla.
Movimiento: inspirar, doblar ligeramente las piernas y levantaros sobre los talones.
Extender las piernas, volver con al suelo con la planta de los pies. Levantaros sobre los talones, luego apoyaros de nuevo sobre la planta al suelo, levantaros y volver sobre la planta al suelo.
Atención a: mantener la cadera en posición neutral, hombros relajados. Apretar sin esforzar demasiado los glúteos.
Concentración: imaginar querer hacer pequeños rebotes par saltar.
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Apertura y cierre, extensiones hacia arriba de los brazos
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Músculos en acción: deltoides, pectorales y dorsales.
Posición inicial: sentados sobre la silla, piernas dobladas y abiertas a la altura de la cadera, espalda recta sin doblarla. Coger las pesas y apoyar las manos delante el abdomen, codos hacia fuera.
Movimiento: expirando, abrir los brazos flexionado a 90 grados hacia fuera a la altura de los hombros. Inspirar y, espirando, acercarlos con los codos unidos. Inspirar al llevarlos hacia fuera de los 90 grados. Expirando, extender, pero no del todo, los brazos hacia arriba para luego llevarlos hacia abajo a la altura de los hombros y llevarlos lentamente abajo, delante del abdomen, codos hacia fuera.
Atención a: seguir el ejercicio de forma lenta y controlada y sobre todo intentar respetar los ángulos. No doblar la espalda. Mantener los glúteos bien apoyados sobre el asiento. Evitar de extender demasiado los codos: podríais dañar la articulación de esta delicada zona del cuerpo.
Concentración: imaginar sacar desde un arcón un cojín grande y apretarlo, relajarlo y por fin de levantarlo hacia arriba para luego colocarlo en el arcón.
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Flexiones de los bíceps busto hacia delante
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Músculos en acción: bíceps.
Posición inicial: sentados, piernas abiertas a la altura de la cadera, en la mano derecha una pesa. Ahora flexionar el busto hacia delante hasta tocar los muslos, antebrazo izquierdo apoyado sobre la rodilla. Brazo derecho extendido, pero no del todo, hacia abajo con el codo extendido apoyado sobre la mano o la muñeca izquierda. Palma de la mano derecha hacia fuera.
Movimiento: expirando, flexionar el brazo derecho hacia el hombro. Inspirar al retorno.
Al terminar las repeticiones, seguir con la otra parte.
Atención a: en la fase de retorno, no extender demasiado el brazo: podríais dañar la articulación.
Mantener el busto paralelo: no girarlo. Muñeca en línea con el antebrazo.
Concentración: imaginar levantar un cubo lleno de agua.
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Levantar cabeza-hombros y codos-rodilla
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Músculos en acción: abdominales “altos” y oblicuos.
Posición inicial: al suelo, levantar una tras otra las piernas en alto y apoyarlas sobre el asiento de la silla formando un ángulo de 90 grados entre las piernas y el busto, pies perpendiculares. Manos detrás la nuca, codos abiertos hacia fuera.
Movimiento: expirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y girar el busto hacia la derecha como si quisierais acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Inspirar en la fase retorno.
Al final de las repeticiones, seguir con la otra parte.
Atención a: no levantar el busto más allá de la línea del omóplato.
Evitar cruzar los dedos detrás de la nuca: podríais crear tensión a las vértebras cervicales.
Concentración: durante la torsión, imaginar de querer levantar un objeto pesado con el hombro.
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Tirones de pecho busto hacia delante
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Músculos en acción: dorsales y romboides.
Posición inicial: sentados, piernas dobladas y abiertas a la altura de la cadera. Flexionar el busto hacia delante hasta tocar los muslos, brazos extendidos pero no del todo, hacia abajo, coger las pesas en las manos. Cuello en línea con el busto.
Movimiento: expirando, flexionar los brazos a 90 grados, codos apuntando el techo. Inspirar en la fase de retorno controlando la fase de partida.
Atención a: no levantar los brazos más allá del nivel de los hombros. Muñecas en línea con los antebrazos. Evitar de curvar el cuello.
Concentración: imaginar levantar dos cubos llenos de agua.
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Extensiones de los tríceps
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Músculos en acción: tríceps.
Posición inicial: sentados, piernas abiertas a la altura de las caderas, planta de los pies apoyadas al suelo. Espalda recta. Coger la pesa con la mano izquierda, levantar el brazo hacia lo alto y flexionarlo detrás de la cabeza. Apoyar el dorso de la mano derecha sobre el codo izquierdo. Codo derecho abierto hacia fuera.
Movimiento: expirando, extender pero no del todo el brazo izquierdo hacia arriba. Inspirar en la fase retorno.
Al final de las repeticiones, seguir con la parte opuesta.
Atención a: no doblar la espalda. Aseguraos que los glúteos estén bien apoyados sobre el suelo. Evitar, en fin, extender demasiado el brazo en movimiento.
Concentración: imaginar arrancar una etiqueta de una camiseta.
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