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PROGRAMA H
Se necesita
· Un par de pesas de un kilo
· Un par de tobilleras de medio kilo
· Una colchoneta, una toallas de baño, o la moqueta, y una silla.
Cuantas veces a la semana
· Tres entrenamientos son lo ideal.
· Serie: 1
· Repeticiones: 12 por cada ejercicio
Espirar durante la fase de esfuerzo e inspirar en la de retorno.
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Flexión bíceps
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Músculos en acción: bíceps.
Posición inicial: sentados, piernas dobladas y abiertas a la anchura de la pelvis, plantas de los pies apoyadas al suelo. Brazos extendidos, pero no del todo, a los largo de los costados, palmas de las manos giradas hacia los muslos. En las manos los dos pesas.
Movimiento: espirando, flexionar los brazos hacia los hombros. Inspirar en la fase de retorno a la posición inicial.
Atención a: asegurarse que la espalda esté bien derecha y que los glúteos estén correctamente apoyados en la silla.
En la fase de retorno, no extender demasiado los codos; se pueden tener problemas a esta articulación tan delicada. Mantener los codos pegados al busto.
Concentración: imaginar de querer levantar dos pesadas bolsas.
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Tiradas hacia arriba
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Músculos en acción: hombros y trapecios.
Posición inicial: sentados, las piernas abiertas a lo ancho de los hombros, pies ligeramente girados hacia fuera, con la planta bien apoyada al suelo. Espalda recta. Empuñar las dos pesas y extender, no del todo, los brazos hacia delante, en medio de las piernas.
Palmas de las manos giradas hacia el interior.
Movimiento: espirando, levantar los brazos extendidos, no del todo, delante de vosotros y dirigirlos hacia el mentón. Inspirar al retorno.
Atención a: no curvar la espalda. Durante la acción de subir las pesas hacia el mentón, evitar de superar con los codos la línea de los hombros.
En efecto, en el tiempo, podrían dañarse las articulaciones de los hombros.
Concentración: imaginar de querer inflar con una bomba una colchoneta.
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Flexiones de brazos
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Músculos en acción: pectorales y tríceps.
Posición inicial: colocarse de rodillas, piernas cruzadas y levantadas. Palma de las manos apoyadas al suelo.
Brazos extendidos, no del todo, abiertos ligeramente a lo ancho de los hombros. Busto en línea, abdominales hacia adentro, no arquear la espalda.
Movimiento: inspirando, doblar los brazos. Espirar en la fase de retorno.
Atención a: aseguraros de no curvar la espalda. Durante la fase de retorno, evitar de extender demasiado los codos para no dañar las articulaciones.
Concentración: imaginar de querer acercar y alejar el suelo de vosotros.
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Codos y rodillas
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Músculos en acción: recto y oblicuos.
Posición inicial: tumbarse, apoyar las piernas, una detrás de la otra, sobre una silla, en modo de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera. Espalda pegada al suelo.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la pierna izquierda flexionada y al mismo tiempo tratar de acercar el hombro a la rodilla izquierda. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: no entrecruzar los dedos de la mano detrás de la nuca, crearíais tensión a las vértebras cervicales. Tratar de acercar el hombro a la rodilla y no el codo. Controlar el movimiento de retorno de la pierna. Tener siempre un codo y la parte baja de la espalda pegados al suelo.
Concentración: durante la torsión, imaginar querer levantar con el hombro un objeto muy pesado.
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Cierre interno muslo
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Músculos en acción: abductores.
Posición inicial: tumbarse sobre el lado izquierdo, apoyar el tobillo de la pierna derecha extendida, no del todo, sobre el borde de la silla. Pierna izquierda casi completamente extendida debajo de la silla, pie a martillo. Espalda derecha, pelvis perpendicular al suelo. Cabeza posada sobre el brazo izquierdo extendido, palma de la mano derecha apoyada en el suelo delante de vosotros.
Movimiento: espirando, levantar la pierna izquierda acercándola a la derecha. Inspirar al retorno.
Al final de las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: no curvar la espalda. Durante el levantamiento de la pierna, evitar de girar la pelvis adelante o atrás.
Concentración: imaginar como si vuestras piernas fueran una acordeón que se alarga y se encoge.
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Levantamientos laterales pierna en rodilla
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Músculos en acción: caderas y glúteos.
Posición inicial: de rodillas al lado de una silla, piernas unidas. Apoyar la palma de la mano derecha sobre el asiento y apoyar la izquierda sobre vuestra cadera izquierda. Hombros relajados, espalda derecha, no curvarla.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la pierna izquierda hacia fuera. Inspirar al retorno a la posición e salida.
Atención a: si sintierais molestias en la rodilla, coger una almohada y colocarla debajo de la misma. Evitar de mover la pelvis hacia fuera cuando os encontréis apoyados sobre la pierna que no “trabaja”.
Concentración: durante el levantamiento del muslo, imaginar querer alejar de vosotros un objeto muy pesado.
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Flexión pierna hacia atrás
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Músculos en acción: glúteos y bíceps femorales.
Posición inicial: colocar la silla de lado y ponerse de rodillas de frente a ésta. Flexionar el busto hacia delante y apoyarlo sobre el asiento: asegurarse que los huesos de la pelvis estén apoyados. Cabeza en línea con la espalda. Palmas de las manos en el suelo. Si no conseguís realizarlo, coger las patas de la silla para garantizaros el necesario sostén. Pierna izquierda extendida, pero no del todo, detrás a la altura de los glúteos.
Movimiento: espirando, flexionar la pierna izquierda hacia el glúteo, pie a martillo. Inspirar al retorno. Al finalizar, ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: no levantar la pierna por encima de la línea del glúteo. Busto bien adherido a la silla.
Concentración: imaginar como si vuestra pierna fuera una goma que se alarga y se encoge.
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Squat pierna hacia adelante
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Músculos en acción: muslos y glúteos.
Posición inicial: de pie en frente a la silla, pierna izquierda ligeramente más adelante de la derecha y apoyando la punta. Manos en la cintura, peso del cuerpo sobre el talón derecho. Espalda recta, nunca arqueada.
Movimiento: inspirando, doblar las piernas.
Espirar en la fase de retorno.
Atención a: no llevar el peso del cuerpo sobre la pierna que está en adelante. Al contrario, mantenerlo sobre la el talón de la que está siempre atrás.
Flexionar el busto empujando la cintura hacia atrás: no utilizar la espalda.
Concentración: imaginar come si quisierais sentaros en una silla colocada muy lejos.
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Alzadas de talones
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Músculos en acción: gemelos.
Posición inicial: de pie en frente a la silla, piernas abiertas en línea con las caderas, rodillas ligeramente flexionadas. Manos en la cintura y mirada hacia adelante. Cadera en posición intermedia.
Movimiento: inspirando, levantar los talones.
Espirar en la fase de retorno a la posición inicial.
Atención a: non extender demasiado las rodillas. Espalda recta: sin asumir posiciones extrañas. Hombros bajos y relajados.
Concentración: imaginar como si quisierais mirar lo que hay en la calle a través de una ventana muy alta.
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