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PROGRAMA G
Se necesita
· Un par de pesas de 1 ½ o 2 kilos
· Un par de tobilleras de medio kilo.
· Una colchoneta o una toalla. También la moqueta va bien.
· Una botella e agua para mantener el cuerpo bien hidratado.
Cuantas veces a la semana
· Tres entrenamientos son lo ideal.
· Serie: 1
· Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
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Levantamientos laterales
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Músculos en acción: dorsales y hombros.
Posición inicial: sentados, piernas plegadas y abiertas a la anchura de la pelvis, planta de los pies apoyadas al suelo. Flexionar el busto hacia delante hasta casi tocar los muslos con el pecho. Brazos extendidos hacia abajo, en las manos las pesas.
Movimiento: espirando, levantar los brazos hacia fuera. Inspirar en el retorno.
Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros. Mantener las muñecas en línea con los antebrazos. Evitar de doblar la espalda. Cuello en línea con el busto.
Concentración: imaginar de ser una magnífica gaviota y de querer emprender el vuelo.
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Flexiones tríceps
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Músculos en acción: tríceps.
Posición inicial: de espaldas a la silla, apoyar la palma de la mano en el borde del asiento, dedos hacia delante. Brazos extendidos, pero no del todo. Las piernas bien y extendidas un poco hacia adelante. Pies a martillo con los talones bien apoyados en el suelo.
Movimiento: inspirando, flexionar los brazos. Espirar en la fase de retorno a la posición inicial.
Atención a: durante las flexiones, mantener los codos pegados al cuerpo. No extender demasiado los brazos en la fase de retorno. Tener la cadera cerca de la silla.
Concentración: imaginar de bombear agua de un pozo.
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Levantamiento lateral pierna
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Músculos en acción: muslos y glúteos.
Posición inicial: en pie, de lado a la silla, piernas unidas, rodillas flexibles, espalda derecha, nunca arqueada. Apoyar la mano derecha sobre el respaldo de la silla, mano izquierda sobre la cadera.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la pierna derecha hacia fuera, pie a martillo. Inspirar al retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la parte opuesta.
Atención a: durante el levantamiento, no mover la pelvis hacia fuera cuando estéis apoyados sobre la pierna que no “trabaja”. Mantener una posición recta. No girar los pies hacia fuera.
Concentración: imaginar de querer alejar con la pierna un objeto muy pesado.
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Squat y cierre interior muslos
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Músculos en acción: glúteos, muslos e interior muslos.
Posición inicial: en pie, al lado de la silla, piernas abiertas a la anchura de los hombros, espalda derecha, nunca arqueada. Apoyar la mano derecha sobre el respaldo, la izquierda en la cadera.
Movimiento: a) inspirando, doblar las piernas de manera que los muslos estén paralelos al suelo; b) espirando, extenderlos y al mismo tiempo llevar la pierna izquierda hacia el interior, pie a martillo. Busto erecto. Hombros relajados.
Atención a: tener las rodillas perpendiculares a los tobillos. Empujar los glúteos hacia atrás. Durante el cierre de la pierna, aseguraros de no girar la pelvis hacia adentro.
Concentración: imaginar de querer sentaros sobre una silla colocada distante de vosotros y de dar una patada a un balón.
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Levantar la cabeza y los hombros, cierre pectorales
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Músculos en acción: abdominales “altos” y pectorales.
Posición inicial: tumbarse en el suelo, levantar, una después de la otra, las piernas y apoyarlas sobre el asiento de una silla en manera de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto. Brazos extendidos, pero no del todo, hacia fuera a la altura de los hombros.
Movimiento: espirando, levantar la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las manos de manera que las pesas se toquen. Inspirar en la fase de retorno a la posición inicial.
Atención a: no levantar el busto por encima de la línea de los hombros. Tener siempre la espalda pegada al suelo, muñecas en línea con los antebrazos.
Concentración: imaginar de querer abrazar un grueso cojín alejado de vosotros.
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Contracción glúteos
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Músculos en acción: glúteos y muslos posteriores.
Posición inicial: tumbarse en el suelo, levantar una después de la otra las piernas y apoyarlas sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Brazos extendidos a lo largo de los costados, palmas de la mano hacia arriba.
Movimiento: espirando, apretar los glúteos hasta levantarlos un poco del suelo. Inspirar al volver a la posición inicial. Al final de las repeticiones, ejecutar el ejercicio una segunda vez.
Atención a: durante la elevación no arquear la espalda. Mantener los hombros bien relajados y el mentón dirigido un poco hacia adentro.
Concentración: imaginar que alguien quisiera daros un pellizco, y vosotros, por instinto estrecháis los glúteos.
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Levantamiento pierna hacia atrás
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Músculos en acción: glúteos.
Posición inicial: en pie detrás de una silla, a medio metro aproximadamente, pierna izquierda hacia delante ligeramente plegada, derecha extendida, pero no del todo, hacia atrás, punta de los pies orientada hacia delante. Apoyar las manos sobre el respaldo, columna derecha, no arquearla. Cuello en línea con la espalda. Hombros relajados.
Movimiento: espirando, extender la pierna izquierda y al mismo tiempo levantar, no demasiado, la pierna derecha hacia atrás, pies a martillo. Inspirar al volver a la posición inicial. Al final de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: durante el lance apretar bien los glúteos y, sobre todo, no arquear la espalda. Al contrario, mantener la pelvis en posición neutra.
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