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Programa F
Se necesita
· Un par de pesas de 1½ o 2 kilos.
· Un par de tobilleras de medio kilo.
· Una colchoneta, una toalla o la moqueta y una silla.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.
Cuantas veces a la semana
· Tres entrenamientos son los adecuados.
· Serie: 1
· Repeticiones: 12 por cada ejercicio.
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Pequeños cierres de brazos
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Músculos en acción: pectorales y hombros.
Posición inicial: sentados, piernas plegadas y abiertas a la anchura de la pelvis, planta de los pies bien apoyadas al suelo. Palma de las manos a contacto, dedos en alto y delante de vuestros ojos. Espalda derecha.
Movimiento: espirando, acercar los codos. Inspirar en el retorno.
Atención a: no levantar nunca los brazos por encima de la línea de los hombros, se crearía excesiva tensión a los músculos del trapecio, aquellos que están a la base del cuello. No arquear la espalda.
Concentración: imaginar de querer apretar una almohada gruesa.
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Flexión bíceps
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Músculos en acción: bíceps (parte anterior de los brazos)
Posición inicial: sentados, piernas plegadas y abiertas a lo ancho de la pelvis, planta de los pies adheridas al suelo. Espalda recta. Empuñar las dos pesas y extender, pero no del todo, los brazos a lo largo de las caderas, palmas de las manos en adelante.
Movimiento: espirando, flexionar los brazos hacia los hombros. Inspirar en el retorno.
Atención a: no extender demasiado los brazos en la fase de retorno, podríais dañar la articulación del codo. Muñecas en línea con los antebrazos.
Concentración: imaginar de levantar dos bolsas de la compra muy pesantes.
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Levantamientos laterales
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Músculos en acción: deltoides (músculos de los hombros).
Posición inicial: sentados, piernas dobladas y abiertas a lo ancho de la pelvis, plantas de los pies apoyadas en el suelo. Espalda derecha. Codos unidos al busto y flexionados cerca de 90 grados, en las manos las pesas.
Movimiento: espirando, alzar los brazos hasta la altura de los hombros. Inspirar al retorno.
Atención a: no levantar los brazos por encima de la línea de los hombros. Muñecas en línea con los antebrazos.
Concentración: imaginar una magnífica gaviota en vuelo y tratar de imitar el movimiento de sus alas.
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Flexión de piernas (squat)
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Músculos en acción: glúteos y muslos.
Posición inicial: en pie de frente a la silla, a un metro aproximadamente. Piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas flexibles. Brazos extendidos a lo largo de los costados, peso del cuerpo sobre los talones.
Movimiento: inspirando, doblar las piernas y al mismo tiempo levantar los brazos extendidos hacia delante hasta la altura de los hombros. Espirar al retorno.
Atención a: tener las rodillas perpendiculares a los tobillos. Flexionar el busto empujando los glúteos hacia atrás. No levantar los brazos por encima de la línea de los hombros.
Concentración: imaginar querer sentaros en una silla muy alejada.
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Flexión pierna hacia atrás
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Músculos en acción: bíceps femorales (zona detrás de los muslos)
Posición inicial: en pie, de lado a la silla. Piernas unidas, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha. Apoyar la mano izquierda sobre el respaldo, la derecha en la cadera.
Movimiento: espirando, flexionar la pierna izquierda hacia atrás, pie a martillo. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra pierna.
Atención a: mantener las rodillas unidas. No trasladar la pelvis hacia fuera cuando estáis en apoyo sobre la pierna que no "trabaja". Tratar de mantener una posición recta.
Concentración: durante la flexión, imaginar de querer aplastar una nuez en el hueco de la rodilla.
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Levantamiento de talones
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Músculos en acción: gemelos (pantorrillas).
Posición inicial: en pie, al lado de la silla. Pierna derecha extendida. Tobillo izquierdo apoyado detrás de la pierna derecha. Espalda recta. Apoyar la mano izquierda sobre el respaldo, la derecha en la cadera.
Movimiento: espirando, levantarse sobre el talón derecho. Inspirar al retorno.
Atención a: no extender demasiado la rodilla de la pierna de apoyo. No arquear la espalda. Mantener los hombros bajos y relajados.
Concentración: imaginar como si quisierais mirar fuera de una ventana demasiado alta.
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Levantar cabeza y hombros
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Músculos en acción: recto del abdomen, parte "alta".
Posición inicial: apoyar, una detrás de otra, las piernas unidas sobre la silla en modo de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos fuera.
Movimiento: espirando, levantar un poco la cabeza y los hombros. Inspirar al retorno.
Atención a: mantener la espalda completamente apoyada al suelo. No levantar los hombros por encima de los omoplatos.
Concentración: imaginar como si vuestros músculos abdominales fueran una esponja de estrujar y después dejar.
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Codo rodilla
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Músculos en acción: recto del abdomen y oblicuos.
Posición inicial: apoyar las piernas unidas sobre una silla en modo de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, acercar el hombro izquierdo a la rodilla derecha. Codo derecho en el suelo. Inspirar al retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: no cruzar los dedos de las manos, podríais crear tensión al cuello. Mantener siempre un codo en el suelo.
Concentración: durante la torsión del busto, imaginar de querer alejar un objeto con el hombro.
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Rodillas al pecho
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Músculos en acción: abdominales "bajos".
Posición inicial: apoyar una detrás de otra las piernas unidas sobre una silla, en manera de formar un ángulo de 90 grados entre los muslos y el busto, pies a martillo. Manos detrás de la nuca, codos hacia fuera.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros y al mismo tiempo acercar las rodillas al pecho. Los glúteos deben quedar en el suelo. Inspirar en el retorno.
Atención a: no levantar el busto por encima de la línea de los omoplatos. Aseguraros que la zona baja de la espalda, o sea la lumbar esté siempre apoyada al suelo.
Concentración: imaginar como si quisierais fundiros en un dulce abrazo.
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