|
 |
anterior 
PROGRAMA E
Se necesita
· Un par de pesas de un kilo y medio o dos
· Un par de tobilleras de medio kilo
· Una colchoneta, o una toalla de baño. También va bien la moqueta.
· Una botella de agua para mantener el cuerpo bien hidratado.
Cuantas veces a la semana
· Dos o tres entrenamientos son los adecuados.
· Serie: 1
· Repeticiones: 8 por cada ejercicio.
|
Flexiones de piernas
 |
Músculos en acción: glúteos y muslos
Posición inicial: en pie, pierna izquierda en adelante, derecha atrás. Ambas piernas dobladas de manera que ambas rodillas formen un ángulo de 90º grados. Tronco derecho, manos sobre los costados, hombros relajados y mirada hacia delante.
Movimiento: espirando, extender las piernas. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar con la otra pierna.
Atención a: respetar los ángulos. No extender demasiado las piernas..
Concentración: imaginar de empuñar dos bolsas de la compra y querer dejarlas en el suelo.
 |
|
Levantamiento gemelos
 |
Músculos en acción: gemelos
Posición inicial: en pie, mantener la posición del ejercicio anterior. Pierna izquierda extendida hacia atrás, punta del pie derecho orientada hacia delante. Poner las manos sobre las caderas o los muslos. Tronco ligeramente flexionado hacia delante.
Movimiento: espirando, levantar el talón de la pierna izquierda. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, repetir con la otra pierna.
Atención a: descargar el peso del cuerpo sobre la pierna que está echada hacia delante. Espalda derecha, jamás arqueada. Cuello en línea con la columna.
Concentración: imaginar de querer aplastar una nuez bajo el talón de la pierna en movimiento.
|
|
Flexión pierna hacia atrás
 |
Músculos en acción: muslos, glúteos y bíceps femorales.
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Manos sobre los costados. Espalda derecha.
Movimiento: a) inspirando, doblar las piernas hasta formar un ángulo de 90º grados entre los muslos y las piernas.
b) espirando, extender las piernas y flexionar la pierna izquierda hacia atrás. Inspirando, doblar de nuevo las piernas y ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: no plegar más de 90º grados: podríais sobrecargar la rodilla. Peso del cuerpo sobre los talones. Durante la extensión de las piernas, mantener el busto bien derecho.
Concentración: imaginar de querer sentaros en una silla muy alejada de vosotros.
Durante la flexión, en cambio, pensar de querer aplastar una nuez en el hueco de la rodilla.
|
|
Levantamiento lateral de los brazos
 |
Músculos en acción: bíceps y deltoides.
Posición inicial: en pie, piernas abiertas a lo ancho de la pelvis, rodillas desbloqueadas. Espalda derecha y jamás arqueada. Hombros bajos, brazos extendidos, pero no del todo, a lo largo de los costados, en las manos las dos pesas. Palmas de las manos hacia delante.
Movimiento: a) espirando, flexionar los brazos hacia los hombros. Inspirar al retorno.
b) girar la palma de las manos hacia adentro y, espirando, levantar los brazos flexionados hacia fuera a la altura de los hombros. Inspirar al retorno. Repetir la combinación.
Atención a: durante la extensión no estirar demasiado los brazos; podríais descargar parte del esfuerzo sobre las articulaciones del codo. En los levantamientos laterales, evitar de levantar los brazos por encima de la línea de los hombros.
Concentración: imaginar de levantar y bajar dos bolsas muy pesadas y de depositarlas sobre un par de mesas colocadas a vuestro lado.
|
|
Flexiones brazos
 |
Músculos en acción: pectorales y tríceps.
Posición inicial: colocaros de rodillas, piernas cruzadas o unidas y levantadas, palmas de las manos apoyadas en el suelo, brazos extendidos, pero no del todo, y abiertos por todo lo ancho de los hombros. Busto en línea, abdominales dentro, no curvar la espalda.
Movimiento: inspirando, plegar los brazos. Espirar en la fase de retorno.
Atención a: asegurarse de no arquear la espalda. Durante la fase de retorno, evitar de extender demasiado los codos: podríais dañar las articulaciones.
Concentración: imaginar de querer acerca y alejar de vosotros el suelo.
|
|
Levantar cabeza y hombros, flexión lateral del busto
 |
Músculos en acción: abdominales “altos” y oblicuos.
Posición inicial: tumbarse, piernas plegadas y abiertas a la anchura de los hombros. Talones en el suelo. Brazo derecho extendido a lo largo del costado, mano izquierda detrás de la nuca, codo hacia fuera.
Movimiento: espirando, levantar ligeramente la cabeza y los hombros. Después doblar un poco el busto a la derecha. Inspirar en el retorno. Al final de las repeticiones, ejecutar de la parte opuesta.
Atención a: asegurarse que la espalda esté siempre apoyada al suelo. Evitar de levantar el busto utilizando los músculos del cuello. Tener los hombros bien relajados.
Concentración: imaginar como si vuestros abdominales fueran una esponja de estrujar y después dejar.
|
|
Extensión - flexión de tríceps
 |
Músculos en acción: dorsales y tríceps.
Posición inicial: en pie, piernas dobladas, con la izquierda colocada delante de la derecha. Talón derecho levantado. Flexionar ligeramente el busto en adelante y apoyar la mano izquierda sobre el muslo derecho. Brazo derecho extendido hacia el suelo, en la mano el pequeño peso.
Movimiento: a) espirando, flexionar el brazo derecho hacia el pecho, codo alto detrás.
b) inspirar, y espirando de nuevo, extender el brazo derecho hacia atrás. Inspirar en el retorno. Repetir la combinación.
Al finalizar, ejecutar con el otro brazo.
Atención a: tener la espalda derecha, nunca arqueada. Cuello en línea con el resto de la columna. Mantener los hombros bien paralelos al suelo,
Concentración: Imaginar de levantar una bolsa muy pesada y después de empujarla detrás de vosotros.
|
|
anterior
|
¡Por e-mail todas las novedades de wayfitness! |
|
|
Un espacio abierto para conversar en tiempo real
Un intercambio de ideas y opiniones entre usuarios y expertos del sector
El market place reservado a los operadores del sector
|
|
|
