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Vitaminas
Las necesidades cotidianas de vitamina C
Aún no se sabe con certeza cuanta vitamina C debe consumir cada día un individuo sano y sedentario o un atleta que se entrena todos los días.
Las entidades sanitarias nacionales e internacionales sugieren dosis equivalentes a pocas decenas de miligramos al día; pero se trata de cantidades que sirven para prevenir una enfermedad, el escorbuto, que era muy frecuente hace algunas decenas de años cuando se realizaban largos viajes en mar y no se comía durante semanas verdura y fruta fresca, ricas en esta vitamina.
Hoy el escorbuto ha desaparecido prácticamente en los países más industrializados, aunque según algunos científicos, existen formas leves que se manifiestan con la aparición de sangre en las encías.
Los radicales libres y la manera de combatirlos
La contaminación atmosférica, el humo de los cigarrillos, determinadas radiaciones (incluidas las solares), algunas medicinas, ciertas grasas de los alimentos, el alcohol y otros factores generan radicales libres, moléculas muy reactivas y peligrosas para la salud.
Los radicales libres, en efecto, pueden ser la causa (o una de las causas) de muchas molestias y enfermedades, comprendidas las más temibles, como los tumores y la arteriosclerosis; ellos son también la causa del envejecimiento de los tejidos y de todo el organismo.
Es cierto que la persona que practica deporte tiene notables ventajas para la salud, sin embargo corre más riesgo de aumentar la producción de radicales libres.
Afortunadamente, nuestro cuerpo es capaz de producir sustancias que nos defienden de los radicales libres: son los anti-oxidantes endógenos" (endógeno significa precisamente "producto dentro del cuerpo").
Vitamina C y las demás vitaminas antioxidantes
Si nuestro cuerpo es agredido por muchos radicales libres, los "antioxidantes endógenos" pueden no ser suficientes para protegernos. A fin de que los radicales libres no tengan la primacía, son muy importantes los "antioxidantes exógenos", aquellos que llegan desde el exterior, a través de los alimentos.
Entre los "antioxidantes exógenos" existen tres muy importantes de tipo vitamínico:
La vitamina C, la vitamina E y el beta-caroteno (llamado también pro-vitamina A, dado que en el organismo se transforma en tal vitamina).
Además de llevar una vida sana (eliminando el tabaco y alcohol, la exposición a las radiaciones y la contaminación) es importante consumir habitualmente alimentos ricos de "antioxidantes exógenos". Desde tal punto de vista son muy útiles las hortalizas y la fruta que, con sensibles diferencias unos de otros, aportan normalmente "antioxidantes exógenos".
Vitamina C
(por cada 100 gramos)
| Fruta fresca |
mg |
Verduras y hortalizas |
mg |
| kiwi |
90-150 |
perejil |
140-170 |
| cítricos |
40-50 |
pimientos |
120-200 |
| fresas |
40-55 |
bróculi |
50-100 |
| frambuesas |
25 |
espinacas y coliflor |
50-60 |
| melones |
20-35 |
coles |
40-80 |
| higos |
20-25 |
ensaladas |
50-60 |
| arándanos |
20 |
endivias y apio |
30-35 |
| piña y plátanos |
15-20 |
tomates y puerros |
20-25 |
| albaricoques |
15 |
espárragos |
15-20 |
| cerezas |
12 |
rábanos |
15 |
Vitamina A
(microgramos de vitamina A o cantidades equivalentes de carotenos
por cada 100 gramos)
| Fruta fresca |
µ |
Verduras de hortalizas |
µ |
| albaricoques |
350-500 |
zanahorias |
1200 |
| higos |
200-250 |
perejil |
1000 |
| melones amarillos |
200 |
calabaza |
600-800 |
| melocotones |
100 |
espinacas |
500-600 |
| naranjas |
70-75 |
apio y bróculi |
200 |
| plátanos |
40-50 |
ensalada |
220-260 |
| sandia |
30-40 |
apio y brécoles |
200 |
| nísperos y |
20-30 |
pimientos |
100-150 |
| mandarinas |
25 |
tomates |
50-150 |
| frambuesa y cerezas |
20-25 |
espárragos |
80 |
Vitamina E
(microgramos de alfa-tocoferol por cada 100 gramos)
| Frutta fresca e oleosa |
µ |
Verdure e ortaggi |
µ |
| avellanas y cacahuetes |
1000-3000 |
bróculi y guisantes |
150-200 |
| moras y frambuesas |
350-500 |
tomates y puerros |
100 |
| manzanas y peras |
200-400 |
espinacas y ensalada |
50 |
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